Hoppa till huvudinnehåll
Stress

Godnatt - eller dålig natt?

Många har svårt att sova. Och det påverkar inte bara humör och kropp, utan också hur vi presterar på jobbet. Kloka arbetsgivare månar om medarbetarnas sömn.
Lina Björk Publicerad 30 november 2015, kl 06:00
SaraMara/Söderberg agentur
SaraMara/Söderberg agentur

Det sägs att Olof Palme klarade sig på några timmars sömn per natt. I verkligheten var han morgontrött och jobbade långt in på natten, varför många trodde att flitens lampa lyste några timmar mer än hos andra. Men hur mycket behöver vi sova egentligen och vad händer med kroppen om vi inte hinner återhämta oss?

Svenskarnas sovvanor har studerats i decennier. Under 1980-talet sov vi ganska bra, men i mitten av 1990-talet hände något. Enligt Statistiska Centralbyrån skedde en ökning som gjort att vi i dag har en dubblering av antalet personer med störd sömn. Bland unga kvinnor är siffrorna ännu mer alarmerande.

– Ungefär var fjärde person har bekymmer med att sova och var tionde har sömnproblem som behöver behandlas. Sömnen har rationaliserats bort i det 24-timmarssamhälle som vi lever i och personer som inte är i behov av sömn är förebilder snarare än sjusovaren, säger Helena Kubicek Boye, som är psykolog och sömnexpert.

Ändå är just sömnen en absolut förutsättning för att vi ska kunna producera och leverera. Några timmar mindre sömn under en kortare period är helt okej, det händer oss alla då och då. Men fortsätter sömnbristen så försämras både vårt minne, vår reaktionsförmåga och vår uppmärksamhet. Vi kan få högt blodtryck, lättare bli förkylda och mindre stresståliga. Dessutom medföljer en rad så kallade samsjukdomar som depression, ångest och muskelvärk.

– På jobbet kanske man glömmer, blir osäker på om man har gjort en uppgift eller inte och tar ogenomtänkta beslut. Det är jätteviktigt att bromsa i tid, säger Helena Kubicek Boye.

När sömnen har varit störd i över en månad är gränsen nådd, anser hon. Då är det dags att söka hjälp.

– Sortera och prioritera i din vardag. Lyssna på vad din kropp vill. Motion och avslappningsövningar är en bra start på egen hand. Ingen ska behöva gå runt och må dåligt. Det är hemskt att så många har svårt med ett av de mest grundläggande behoven vi har. Men det finns mycket hjälp att få.

Testa dig själv!

Om du passar in på en eller flera av dessa punkter har du sömnproblem:

  • Du får minst två timmars kortare sömn än ditt sömnbehov.
  • Det tar mer än 45 minuter att somna.
  • Du vaknar mer än fem gånger per natt, med svårigheter att somna om. Mer än 45 minuters vakentid under natten.
  • Minst 60 minuter för tidigt uppvaknande på morgonen.
  • Kraftiga mardrömmar. 
  • För att störningarna ska klassas som ett problem måste de uppträda mer än tre av veckans dagar under minst tre veckor i sträck. De ska också leda till problem under dagtid i form av trötthet, sänkt prestation eller koncentrationsproblem.

Tips för bättre sömn

  • Regelbundna sovtider – lägg dig samma tid och gå upp samma tid varje dag. Även på helgen. Då vet din kropp automatiskt när den ska blir trött, somna och gå upp.
  • Tänk att du är som ett barn och måste nattas – varva ned, ta fram kläder, läs en bok.
  • Gå upp om du inte somnat på 20 minuter.
  • Bara sömn – sängen ska enbart förknippas med sömn och sex.
Stress

9 sätt att minska stressen under arbetsdagen

Har du en stressig dag? Det här kan du göra för att må bättre. Psykologen och författaren Henrik Wiman, känd som "psykologenhenrik" på Instagram, delar med sig av sina bästa tips.
Elisabeth Brising Publicerad 10 januari 2024, kl 06:03
Kvinna gör yoga framför sin dator.
Så slappnar du av - på jobbet. Ta pauser utan mobil, prata om din stress och andas i fyrkant. Foto: Colourbox.

1. Våga prata om det

Kommunicera att du är stressad till kollegor och chef och sök stöd. Jobbet är i regel en lagsport. Det är okej ibland att bara berätta: Just nu känner jag mig stressad, så ni vet. Du kan också be om konkret hjälp. Kan ni fördela om arbetsuppgifter och se om det går att få lite mer luft? Att få mer fokus på en sak? Be om hjälp att prioritera bland dina uppgifter. 

2. Pausa utan mobilen

Känner du dig stressad i kroppen. Unna dig en liten paus, försök komma ifrån alla pling, skärmar och jobbtelefonen om du har möjlighet. Gå in i ett separat rum, ett vilorum eller ta en kort promenad utan något jobbrelaterat med dig

3. Andas in & ut i fyrkant 

Henrik Wiman. Foto: Johan Wahlgren.

Gör en effektiv andningsövning: Andas i fyrkant. Leta upp närmaste fyrkant du ser. Du kommer häpnas över hur många det finns om du börjar med den här övningen. Börja i ett hörn, vilket som helst. Sedan följer du linjen mot nästa och andas in, vid hörn två håller du andan till den tredje sidan. Där andas du ut, och på den fjärde håller du andan igen. Alltså: Andas in, håll andan några sekunder, andas ut, håll andan. Landa i en takt som känns lugnande. 

4. Ta reda på vad som stressar 

Identifiera vad du har att göra. Skriv ner allt du kommer på till en början i en brainstorm med dig själv. Det kommer dyka upp saker som inte är relaterade till arbetet. Kategorisera sedan allt i tre kategorier: 1) Det här kan jag kontrollera 2) Det här kan jag påverka 3) Det här kan jag inte kontrollera. Då blir det tydligt vad du ska lägga fokus på. Till exempel inte sådant som stressar dig i hemmet när du är på jobbet.  

5. Testa en avslappningsövning

Testa en progressiv avslappning. Du spänner och slappnar av i muskler i olika kroppsdelar. Spänn till exempel först benen allt du kan i fem sekunder och slappna sedan av i 15 sekunder. Fortsätt på samma sätt med magen, händer, axlar och ansiktsmuskler. Känn effekten. 

6. Ut på tur – mindre sur

Rör på dig! Om du kan och vill träna under arbetsdagen – gör det! En promenad ute räcker gott, den gör att du får frisk luft, dagsljus och sträcker på dig. Du kanske vill gå och ha ett samtal med en kollega, eller ringa någon. Bara en promenad kan göra jättemycket för sinnet!

7. Kom ihåg att äta och dricka

Få i dig mat regelbundet. Vid stress känner du dig kanske mindre hungrig, men utan mat kraschar du efter jobbet. Försök få i dig mat regelbundet, både lunch och fika. Ät det du vet att du själv mår bra av. 

8. Ifrågasätt dina ljugiga tankar

Hantera tankarna. Hjärnan är duktig på att ljuga för en. Känn igen hjärnans knep. När du är stressad får du lätt ett svart-vitt tänkande, som ja eller nej, bra eller dåligt, trots att verkligheten är mer komplex. Det är vanligt att man diskvalificerar sina framgångar och inte ser allt som går bra, utan ursäktar insatser som något tillfälligt eller att de berodde på någon annan. Kom ihåg: Vi behöver inte tro på alla tankar som dyker upp i vår skalle. Fråga dig om tanken är hjälpsam? Fundera på: Vilken annan tanke skulle kunna hjälpa mig? Fokusera på den.

9. Gör inte allt – välj

Om alla stress-tips känns överväldigande. Välj ett till tre tips och jobba på dem. 
 

Tips från Henrik Wiman, känd psykolog i sociala medier med instagramkontot @psykologhenrik och aktuell med boken Det ska inte vara krångligt att må bättre.