Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Mjukstarta med lagom ambitionsnivå

Sätt upp mål, mjukstarta efter ledigheten och se till att få in lite vardagsmotion till och från jobbet. Så startar du året genom att vara snäll mot dig själv.
Lina Björk Publicerad 10 januari 2014, kl 16:15

Dan Hasson, docent i folkhälsovetenskap, Hur hittar man energin efter julledigheten?
- Om du jobbat hårt och varit väldigt engagerad i julaktiviteterna så kanske du inte fått så mycket vila som du skulle behövt och då handlar det om att välja rätt ambitionsnivå när du återgår till jobbet. Det är okej att mjukstarta om man har den möjligheten. Kanske börja jobba på en onsdag. Fasa in dig i jobbet igen och var lite förlåtande om arbetsuppgifterna tar lite längre tid. Det tar några dagar att gå från semesterhjärna till jobbhjärna.

Hur behåller jag energin?
- Jag tror att en bra sak är att försöka behålla semesterkänslan så länge det går. Det är lättare på sommaren när kvällarna är ljusa, men även på vintern får man inte glömma bort att göra roliga saker som ger energi och gör dig glad. Fundera på vad du skulle kunna göra för att få mer energi och njuta mer i vardagen.

Januari är ju nyårslöftenas månad. Hur får man motivation att börja leva mer hälsosamt?
- Det är viktigt att tänka långsiktigt. Hur bra vill jag må och vad behöver jag göra för att nå dit? Jag behöver välja om jag vill lägga energi på jobbet, på barnen, eller en fritidsaktivitet. Om det är viktigast för mig att barnen ska få sin beskärda del av min energi, behöver jag anpassa livet runtomkring efter det. Det går inte att lägga ned sin själ i allt.

Hur säkerställer jag motionen?
- Den bästa motionen är förstås den som blir av. I stället för att köpa ett dyrt gymkort som du inte kommer att använda, fundera på hur du kan säkerställa en motion som du använder i vardagen. Det kanske är gymkortet. Men det kanske också är att du lägger upp en rutin för lunchpromenader eller träning till och från jobbet.

Hur skiljer jag mellan privatliv och arbetsliv?
- Återigen handlar det om att göra val. Problemet är att många inte gör det utan flyter med i en ström tills det blir för mycket och när det blir det sätter de förhoppningsvis ned foten. Men man behöver göra det långt innan.

- En enkel sak att reflektera över är hur du skulle vilja fördela din tid och energi till exempel mellan arbete familj, vänner och övrigt. Utgå från att du har 100 procent. Vad skulle hända om du fördelade din energi och tid på det sättet? Tänk sedan på hur du fördelar din energi och tid idag? Om det är stor skillnad, fundera över vad det kan bero på. Vad hindrar dig från att fördela din energi/tid som du önskar och vad kan du göra för att det ska bli som du vill?

Vilka är de största energitjuvarna?
- Det är att människor inte har några mål. Många har inte identifierat vad de vill utan tänker bara på vad de inte vill och det är enorma energitjuvar. Vi fokuserar på hoten och det är vår instinkt att göra det. Det är som att bli jagad av en rånare och hela tiden titta bakåt fast vi springer framåt.
Vill man verkligen vinna energi så måste man tänka på vad det egentligen är man vill och systematiskt sträva efter det. Med andra ord: sätta mål. Med tydliga mål blir det också lättare att välja bort det man inte vill.

Hur ska man få ett hälsosamt 2014?
- Genom att avsätta tid för sig själv. Det kan handla om enkla saker att som exempelvis som småbarnsförälder, lämna barnet hos någon en timme och gå ut och ta en kaffe och läsa tidningen i lugn och ro. Särskilt kvinnor tar ofta huvudansvaret i hemmet och sliter ut sig om de inte prioriterar sig själva ibland. Det är lätt att tänka att man inte har tid, men den lilla stunden man får för sig själv ger så enormt mycket energi tillbaka, så det är värt lite planering.

- Fundera på små saker du kan ändra i ditt liv som ger dig mycket belöning tillbaka.

Hälsa

Yoga - den bästa träningen för din hjärna

Yoga hjälper oss att organisera vårt arbete, lösa problem och fatta bra beslut. Och gör det bättre än om vi enbart tränar kondis och styrka.
Publicerad 22 mars 2024, kl 06:02
En grupp mogna personer i en yogastudio.
Yoga överlägsen träning för hjärnans funktioner? Ja, åtminstone om du passerat 50. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare. Foto: Colourbox.

Styrka, kondition eller yoga? Vilken träningsform är bäst för att förbättra minne, uppmärksamhet och beslutsfattande?

Svaret är yoga. Åtminstone om du har passerat 50-strecket. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare.

Visserligen är det känt sedan tidigare att fysisk träning kan förbättra hjärnans förmåga att ta emot, lagra och bearbeta information, det som kallas kognitiva funktioner. Men att yoga visar sig vara den överlägset bästa träningsformen för att hålla hjärnan i trim var oväntat.

– Resultatet blev faktiskt en överraskning för oss forskare. Vi trodde att konditionsträningen skulle ge större utslag på de kognitiva testerna, säger överläkaren och biträdande professorn Peter Blomstrand vid Hälsohögskolan i Jönköping.

Yoga bättre än styrketräning

Tillsammans med sina forskarkollegor har han granskat resultaten från drygt 300 studier med fler än 20 000 deltagare över 55 år i hela världen. I cirka 30 av de 300 studierna har de friska deltagarna antingen tränat yoga eller ingått i en kontrollgrupp som tränade kondition eller styrketräning. Alla fick göra en rad olika kognitiva tester både i början och slutet av studierna.

Styrke- eller motionsträning visade sig bara ha en låg positiv effekt på de kognitiva förmågorna. De som utövade yoga visade däremot en något högre positiv effekt på hjärnans förmåga att hantera information.

Yogans trippelverkan - rörelse, andning, meditation

Vad är då förklaringen till att yoga har större effekt på kognitiva förmågor än exempelvis styrke- och konditionsträning?

Peter Blomstrand förklarar att det beror på att träningsformer som tillhör gruppen av så kallade mind-body-exercise – det vill säga yoga, tai chi och qigong – förenar tre viktiga komponenter: rörelse, andning och meditation. Något som påverkar nervsystemet samt sänker hjärtfrekvens och blodtryck, vilket i sin tur lugnar och motverkar stress.

– Det är viktigt, eftersom stress gör att området hippocampus i hjärnan inte mår bra och till och med kan krympa. Däremot kan hippocampus – som har stor betydelse för minne och inlärning – växa med regelbunden yogaträning, förtydligar Peter Blomstrand.

Han utesluter heller inte att yoga kan förebygga demens, även om det än så länge inte är vetenskapligt belagt.

Nyckel till hjärnans fitness

Peter Blomstrand rekommenderar därför att yoga eller liknande aktiviteter som till exempel tai chi eller qigong bör integreras i äldre människors regelbundna träningsrutiner. Att kombinera olika träningsformer är det optimala för hälsan.

– För att få bäst effekt bör man träna minst tre gånger i veckan och helst med styrke- och konditionsträning som komplement. Konditionsträning är bättre för hjärta och kärl och styrketräning förebygger artros och benskörhet. Dessutom rekommenderar jag balansträning, säger Peter Blomstrand.

Kan yoga ha samma effekt på yngre personer?

– Ja, det är jag övertygad om, även om vi inte har tittat på det i den här forskningsstudien. Yoga förbättrar våra exekutiva funktioner, det vill säga organisationsförmåga, emotionell kontroll och självreflektion. Och det gäller sannolikt oavsett ålder, säger Peter Blomstrand.

Text: Gertrud Dahlberg. 

KOGNITIVA FÖRMÅGOR

Kognition handlar om hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och ta fram information.

De hjälper oss då det är med hjälp av våra kognitiva förmågor som vi planerar och organiserar vårt arbete – både på kort och lång sikt – och utvärderar resultat, löser problem och fattar beslut.

Kognitiva nedsättningar kan till exempel vara försämrat närminne, svårigheter att lära och utvecklas. Det kan också handla om svårigheter att fokusera eller följa instruktioner för att utföra något.

HJÄRNSNÄLL TRÄNING

I studien från Hälsohögskolan i Jönköping som granskar tidigare sammanställningar av originalstudier, ingår främst yogainriktningarna hatha och kundalini men även tai chi och qigong. Forskarnas samlingsbegrepp är ”mindbody-exercise”.

De gemensamma nämnarna i dessa ”hjärnsnälla” träningsformer är rörelse, andningsövningar och meditation, eller uppmärksamhetsövningar.

De leder till att nervsystemet påverkas och att hjärtfrekvens samt blodtryck sänks.

Det i sin tur innebär minskad stress och stärker förmågan att minnas och handskas med information.