Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så lyckas du med vardagsmotionen

En timmes daglig vardagsmotion närapå halverar risken att drabbas av hjärtsvikt. Det visar en ny svensk studie. Drygt 80 procent av befolkningen vill vara fysiskt aktiv – men det finns många hinder för att komma igång.
Johanna Rovira Publicerad 16 september 2014, kl 10:42
TT
Låt inte höstrusket stoppa dig! För det finns inga dåliga väder eller andra godtagbara orsaker att inte ta varje tillfälle till vardagsmotion i akt. "Men det är lättare att göra något som man tycker är kul", säger Johan Stenbäck, HR-specialist med inriktning på hälsofrämjande arbetsmiljö på Unionen. TT

Hjärtsvikt står för cirka två procent av de sammanlagda vårdkostnaderna i västvärlden. Uppemot hälften av alla som fått diagnosen dör inom fem år. Men tränar du måttligt en timme om dagen, alternativt 30 minuters tuff träning, sänker du risken att drabbas av hjärtsvikt med 46 procent, visar en studie gjord av forskare vid Uppsala universitet och Karolinska Institutet.

- Om någon uppfunnit ett piller som hade samma positiva effekt på alltifrån hjärt- och kärlsjukdomar till depressioner, som fysisk aktivitet har, skulle denne ha fått Nobelpriset, säger Johan Stenbäck, HR-specialist med inriktning på hälsofrämjande arbetsmiljö på Unionen.

Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, har gjort en undersökning som visar att drygt 80 procent av befolkningen faktiskt vill vara fysiskt aktiva en timme om dagen – förutsatt att det fanns möjligheter i form av exempelvis utegym, belysning på löpar- och promenadvägar och bibehållna strövområden. Men fastän både viljan och kunskapen om nyttan finns, är det svårt för många av oss att komma igång och fortsätta hålla igång. Johan Stenbäck vet varför:

- Det handlar om hur vi lär in beteenden. Det som driver beteenden är oftast de kortsiktiga vinsterna. Även om jag bestämt mig för att äta nyttigt faller jag för frestelsen när jag blir erbjuden en nygräddad bulle eftersom det ger vinst på kort sikt. De långsiktiga vinsterna får lätt stryka på foten.

För att hålla igång och få del av de långsiktiga vinsterna med motionen krävs enligt Stenbäck att man skapar vanor som har ett mervärde. Blir motionen en vana slipper man göra ett aktivt val och finns det ett mervärde, en ytterligare kortsiktig vinst, utöver den långsiktiga nyttan, så är chansen större att man forsätter.

- Jag tror mycket på lustprincipen.  Det är lättare att göra något som man tycker är kul. Själv går jag av flera hållplatser tidigare och tar en 20 minuters promenad till jobbet. När valet står mellan att trängas i en knökfull tunnelbanevagn eller att gå genom en vacker park är det inte svårt att motivera sig alls, säger Johan Stenbäck.

Tips

 

  1. Motionera måttligt en timme om dagen – men inte nödvändigtvis i sträck. Det är den ackumulerade tiden som räknas.
  2. Hitta nya rutiner – att motionera ska gå av bara farten, som att borsta tänderna.
  3. Umgås med fysiskt aktiva människor. Våra inneboende behov av att dela beteenden och åsikter med dem i närmaste bekantskapskretsen gör att vi smittas av dem vi umgås med.
  4. Anpassa träningen efter dina förutsättningar - både de fysiska (sånt du klarar av) och de psykiska (sånt du går igång på).
Hälsa

Yoga - den bästa träningen för din hjärna

Yoga hjälper oss att organisera vårt arbete, lösa problem och fatta bra beslut. Och gör det bättre än om vi enbart tränar kondis och styrka.
Publicerad 22 mars 2024, kl 06:02
En grupp mogna personer i en yogastudio.
Yoga överlägsen träning för hjärnans funktioner? Ja, åtminstone om du passerat 50. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare. Foto: Colourbox.

Styrka, kondition eller yoga? Vilken träningsform är bäst för att förbättra minne, uppmärksamhet och beslutsfattande?

Svaret är yoga. Åtminstone om du har passerat 50-strecket. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare.

Visserligen är det känt sedan tidigare att fysisk träning kan förbättra hjärnans förmåga att ta emot, lagra och bearbeta information, det som kallas kognitiva funktioner. Men att yoga visar sig vara den överlägset bästa träningsformen för att hålla hjärnan i trim var oväntat.

– Resultatet blev faktiskt en överraskning för oss forskare. Vi trodde att konditionsträningen skulle ge större utslag på de kognitiva testerna, säger överläkaren och biträdande professorn Peter Blomstrand vid Hälsohögskolan i Jönköping.

Yoga bättre än styrketräning

Tillsammans med sina forskarkollegor har han granskat resultaten från drygt 300 studier med fler än 20 000 deltagare över 55 år i hela världen. I cirka 30 av de 300 studierna har de friska deltagarna antingen tränat yoga eller ingått i en kontrollgrupp som tränade kondition eller styrketräning. Alla fick göra en rad olika kognitiva tester både i början och slutet av studierna.

Styrke- eller motionsträning visade sig bara ha en låg positiv effekt på de kognitiva förmågorna. De som utövade yoga visade däremot en något högre positiv effekt på hjärnans förmåga att hantera information.

Yogans trippelverkan - rörelse, andning, meditation

Vad är då förklaringen till att yoga har större effekt på kognitiva förmågor än exempelvis styrke- och konditionsträning?

Peter Blomstrand förklarar att det beror på att träningsformer som tillhör gruppen av så kallade mind-body-exercise – det vill säga yoga, tai chi och qigong – förenar tre viktiga komponenter: rörelse, andning och meditation. Något som påverkar nervsystemet samt sänker hjärtfrekvens och blodtryck, vilket i sin tur lugnar och motverkar stress.

– Det är viktigt, eftersom stress gör att området hippocampus i hjärnan inte mår bra och till och med kan krympa. Däremot kan hippocampus – som har stor betydelse för minne och inlärning – växa med regelbunden yogaträning, förtydligar Peter Blomstrand.

Han utesluter heller inte att yoga kan förebygga demens, även om det än så länge inte är vetenskapligt belagt.

Nyckel till hjärnans fitness

Peter Blomstrand rekommenderar därför att yoga eller liknande aktiviteter som till exempel tai chi eller qigong bör integreras i äldre människors regelbundna träningsrutiner. Att kombinera olika träningsformer är det optimala för hälsan.

– För att få bäst effekt bör man träna minst tre gånger i veckan och helst med styrke- och konditionsträning som komplement. Konditionsträning är bättre för hjärta och kärl och styrketräning förebygger artros och benskörhet. Dessutom rekommenderar jag balansträning, säger Peter Blomstrand.

Kan yoga ha samma effekt på yngre personer?

– Ja, det är jag övertygad om, även om vi inte har tittat på det i den här forskningsstudien. Yoga förbättrar våra exekutiva funktioner, det vill säga organisationsförmåga, emotionell kontroll och självreflektion. Och det gäller sannolikt oavsett ålder, säger Peter Blomstrand.

Text: Gertrud Dahlberg. 

KOGNITIVA FÖRMÅGOR

Kognition handlar om hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och ta fram information.

De hjälper oss då det är med hjälp av våra kognitiva förmågor som vi planerar och organiserar vårt arbete – både på kort och lång sikt – och utvärderar resultat, löser problem och fattar beslut.

Kognitiva nedsättningar kan till exempel vara försämrat närminne, svårigheter att lära och utvecklas. Det kan också handla om svårigheter att fokusera eller följa instruktioner för att utföra något.

HJÄRNSNÄLL TRÄNING

I studien från Hälsohögskolan i Jönköping som granskar tidigare sammanställningar av originalstudier, ingår främst yogainriktningarna hatha och kundalini men även tai chi och qigong. Forskarnas samlingsbegrepp är ”mindbody-exercise”.

De gemensamma nämnarna i dessa ”hjärnsnälla” träningsformer är rörelse, andningsövningar och meditation, eller uppmärksamhetsövningar.

De leder till att nervsystemet påverkas och att hjärtfrekvens samt blodtryck sänks.

Det i sin tur innebär minskad stress och stärker förmågan att minnas och handskas med information.