Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Ge dig 3 uppmjukande minuter så här

Ett kort avbrott med enkla rörelser. Det kan göra skillnad – både för kropp och gemenskap. På Stockholmsidrottens kansli har man infört daglig pausgympa vid skrivborden.
Ola Rennstam Publicerad 8 september 2016, kl 14:19

Prick klockan 14 drar musiken igång. Dagens låt är Cake by the Ocean med DNCE och volymen är på gränsen för vad de små högtalarna mäktar med. Karin Surtmann står mitt i det långsmala kontorslandskapet och gör axelrullningar, kollegorna som släppt sina arbetsuppgifter för en stund följer hennes rörelser med stor inlevelse. Här på Stockholmsidrottens kansli har man infört pausgympa varje dag.

– Vi är ett par stycken som turas om att hålla i övningarna. Vi fokuserar på rörelser för att mjuka upp skuldror och nacke. Det handlar om ett kort avbrott där man blir varm, det är inget träningspass utan en paus med uppmjukning. En låt på tre minuter är lagom långt, berättar Karin Surtmann.

Det handlar om ett kort avbrott där man blir varm, det är inget träningspass.

Det är drygt ett år sedan kontoret började med pausgympan och nu vill ingen vara utan den. Till skillnad från den gemensamma träningen på onsdagar som mest lockar de redan frälsta är pausgympan något som alla kan vara med på.

– En period höll vi till inne i köket, men då var det många som missade när det började, nu kör vi återigen vid skrivborden och då kan ingen undgå det.

Halvvägs in i låten ropar Karin ”Är ni med?” Och får ett rungande ja till svar från kollegorna vid de höj- och sänkbara skrivborden. Det har blivit dags för utfall med syfte att aktivera lår- och sätesmuskler. Man skulle kunna tro att alla på Stockholmsidrotten är hurtbullar, men även om några är före detta elitidrottare intygar Karin Surtmann att medarbetarna snarare är ett tvärsnitt av befolkningen.

– En annan anledning till att vi började var att vi jobbar med folkhälsa och vill leva som vi lär, men givetvis behövde vi också minska på stillasittandet. Det är inget tvång att delta, det är några som aldrig är med och det är förstås helt okej, säger hon.

Som avslutning sträcker personalen armarna mot taket och gör svepande rörelser, när Cake by the Ocean ebbar ut ger man varandra en varm applåd.

– Det blir helt en annan stämning efteråt, mycket skratt och en härlig gemenskapskänsla – det känns verkligen som om vi är ett gäng. Den stämningsförhöjande effekten är en stor vinst med det här, säger Karin Surtmann och pustar ut.

För projektledaren Helen Alpstig har pausgympan blivit en välbehövlig energikick.

– Det är kul att göra något tillsammans och jag känner mig piggare och mer avslappnad hela eftermiddagen. Jag får mindre spänningshuvudvärk och blir inte heller lika fikasugen som tidigare. En gång när vi körde passet upptäckte folk på kontoret i huset mitt emot oss och började också göra övningarna, men utan musiken förstås.

5 bra övningar: 

1. Axelrullningar. Kör både framåt och bakåt. Smörjer axelleden och skuldrorna.

2. Kura ihop. Lägg händerna på axlarna, kura ihop bröstryggen och öppna upp. Ger rörlighet i bröstrygg och framsida bröst.

3. Rotation. Sträck armarna rakt fram, drar en armbåge rakt bakåt tills tummen når armhålan, vänd blicken mot armbågen. Ger rörlighetsträning för både nacke och rygg.

4. Utfallssteg. Aktiverar bål-, lår- och sätesmuskler, stora muskler som ökar förbränningen. Skjut ifrån på väg tillbaka och få lite ”explosivitet”. Lägg på armar för extra belastning.

5. Sträck sidan. Sträck armen mot taket så att sidan sträcks ut.

(Se även filmen ovan!)

För dig som vill börja

  • Sänk kraven. Var inte överambitiös, det behöver inte vara perfekt. Håll övningarna enkla så att alla kan vara med.
  • Håll pausgympan kort. Det räcker med en låt på några minuter.
  • Betona att det inte är ett träningspass utan just en paus.
  • Dela på uppdraget att leda övningarna, då blir det inte beroende av en person. Gör gärna upp ett veckoschema för vem som håller i trådarna.
  • Regelbundenhet – kör helst varje dag.
  • Gymnastikförbundets hemsida finns fler övningar att inspireras av.
Hälsa

Yoga - den bästa träningen för din hjärna

Yoga hjälper oss att organisera vårt arbete, lösa problem och fatta bra beslut. Och gör det bättre än om vi enbart tränar kondis och styrka.
Publicerad 22 mars 2024, kl 06:02
En grupp mogna personer i en yogastudio.
Yoga överlägsen träning för hjärnans funktioner? Ja, åtminstone om du passerat 50. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare. Foto: Colourbox.

Styrka, kondition eller yoga? Vilken träningsform är bäst för att förbättra minne, uppmärksamhet och beslutsfattande?

Svaret är yoga. Åtminstone om du har passerat 50-strecket. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare.

Visserligen är det känt sedan tidigare att fysisk träning kan förbättra hjärnans förmåga att ta emot, lagra och bearbeta information, det som kallas kognitiva funktioner. Men att yoga visar sig vara den överlägset bästa träningsformen för att hålla hjärnan i trim var oväntat.

– Resultatet blev faktiskt en överraskning för oss forskare. Vi trodde att konditionsträningen skulle ge större utslag på de kognitiva testerna, säger överläkaren och biträdande professorn Peter Blomstrand vid Hälsohögskolan i Jönköping.

Yoga bättre än styrketräning

Tillsammans med sina forskarkollegor har han granskat resultaten från drygt 300 studier med fler än 20 000 deltagare över 55 år i hela världen. I cirka 30 av de 300 studierna har de friska deltagarna antingen tränat yoga eller ingått i en kontrollgrupp som tränade kondition eller styrketräning. Alla fick göra en rad olika kognitiva tester både i början och slutet av studierna.

Styrke- eller motionsträning visade sig bara ha en låg positiv effekt på de kognitiva förmågorna. De som utövade yoga visade däremot en något högre positiv effekt på hjärnans förmåga att hantera information.

Yogans trippelverkan - rörelse, andning, meditation

Vad är då förklaringen till att yoga har större effekt på kognitiva förmågor än exempelvis styrke- och konditionsträning?

Peter Blomstrand förklarar att det beror på att träningsformer som tillhör gruppen av så kallade mind-body-exercise – det vill säga yoga, tai chi och qigong – förenar tre viktiga komponenter: rörelse, andning och meditation. Något som påverkar nervsystemet samt sänker hjärtfrekvens och blodtryck, vilket i sin tur lugnar och motverkar stress.

– Det är viktigt, eftersom stress gör att området hippocampus i hjärnan inte mår bra och till och med kan krympa. Däremot kan hippocampus – som har stor betydelse för minne och inlärning – växa med regelbunden yogaträning, förtydligar Peter Blomstrand.

Han utesluter heller inte att yoga kan förebygga demens, även om det än så länge inte är vetenskapligt belagt.

Nyckel till hjärnans fitness

Peter Blomstrand rekommenderar därför att yoga eller liknande aktiviteter som till exempel tai chi eller qigong bör integreras i äldre människors regelbundna träningsrutiner. Att kombinera olika träningsformer är det optimala för hälsan.

– För att få bäst effekt bör man träna minst tre gånger i veckan och helst med styrke- och konditionsträning som komplement. Konditionsträning är bättre för hjärta och kärl och styrketräning förebygger artros och benskörhet. Dessutom rekommenderar jag balansträning, säger Peter Blomstrand.

Kan yoga ha samma effekt på yngre personer?

– Ja, det är jag övertygad om, även om vi inte har tittat på det i den här forskningsstudien. Yoga förbättrar våra exekutiva funktioner, det vill säga organisationsförmåga, emotionell kontroll och självreflektion. Och det gäller sannolikt oavsett ålder, säger Peter Blomstrand.

Text: Gertrud Dahlberg. 

KOGNITIVA FÖRMÅGOR

Kognition handlar om hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och ta fram information.

De hjälper oss då det är med hjälp av våra kognitiva förmågor som vi planerar och organiserar vårt arbete – både på kort och lång sikt – och utvärderar resultat, löser problem och fattar beslut.

Kognitiva nedsättningar kan till exempel vara försämrat närminne, svårigheter att lära och utvecklas. Det kan också handla om svårigheter att fokusera eller följa instruktioner för att utföra något.

HJÄRNSNÄLL TRÄNING

I studien från Hälsohögskolan i Jönköping som granskar tidigare sammanställningar av originalstudier, ingår främst yogainriktningarna hatha och kundalini men även tai chi och qigong. Forskarnas samlingsbegrepp är ”mindbody-exercise”.

De gemensamma nämnarna i dessa ”hjärnsnälla” träningsformer är rörelse, andningsövningar och meditation, eller uppmärksamhetsövningar.

De leder till att nervsystemet påverkas och att hjärtfrekvens samt blodtryck sänks.

Det i sin tur innebär minskad stress och stärker förmågan att minnas och handskas med information.