Annons
Annons
  • Ulrica Norberg, andningscoach och yogalärare. Foto: Klas Sjöberg

Minska stressen med rätt andning

Publicerad 8 oktober 2021, kl 06:34

Med rätt andningsteknik kan du förbättra ditt välmående. Medveten andning kan både minska stress och skärpa koncentrationen.

Visste du att vi människor tar upp till 30 000 andetag per dag?

– Det är lätt att ta andningen för given för att den fortgår så länge vi lever. Tills den inte gör det längre, säger Ulrica Norberg, andningscoach, yogalärare och författare till boken Andas – livet händer mellan två andetag.

Hon berättar att flertalet studier visar att om vi bara tränar andningen en kort stund varje dag skulle vi må mycket bättre.

– Med enkla grepp kan vi nämligen påverka andningen, balansera sinnet, skapa bättre cirkulation i kroppen och stärka nervsystemet.

Att lära sig rätt andningsteknik är inte svårt, men kräver lite träning.

Ulricas eget andningsintresse började redan som barn.

– Min fascination föddes via film och teater, då jag hittade på lekar där jag försökte imitera olika karaktärers andetag. Kärlekssmurfens lätta andetag, E.T.:s tunga andning och Darth Vaders väsande andetag i Star Wars.

När Ulrica Norberg blev äldre utbildade hon sig till yogalärare och fortsatte att studera andningsteknik. Bland annat intresserade hon sig för den indiska tekniken Pranayama, som spelar en grundläggande roll i yoga och meditation. Pranayama består av ett flertal andningsövningar för olika syften. Varje övning fokuserar, enligt metoden, på olika resultat och respons i vårt nervsystem.

Andningen är grunden för livet, en enkel ›medicin‹ som vi alla har tillgång till och kan utöva

Ulrica Norberg återkommer till hur viktigt det är att vi medvetandegör andningen.

– Med rätt andning kan vi få bättre fokus och koncentration, dämpa stress eller bli mer alerta. På morgonen kan vi andas oss till mer energi. Och tvärtom, är vi uppe i varv kan andningen lugna oss.

Hon förklarar att ett vanligt misstag många gör är att vi andas för snabbt och forcerat, vilket gör att andningsmusklerna och organen inte får arbeta rätt och riktigt. Det gör oss stressade och ofokuserade.

Ulrica Norberg har märkt att intresset för andning och andningsträning har ökat i och med corona. Hon tror allt fler i framtiden kommer att upptäcka andningens läkande kraft.

– Andningen är grunden för livet, det är en enkel ”medicin” som vi alla har tillgång till och kan utöva. Dessutom är den helt gratis.

 

5 andningsövningar

1. NÄR DU BEHÖVER ENERGI (bra att börja dagen med)

Sätt dig upp i sängen. Stretcha åt höger och andas in, tillbaka till center och andas ut, sedan åt vänster och andas in, tillbaka till center och andas ut. Svanka ryggen och andas in, ”runda” ryggen och andas ut. Upprepa tre gånger.

Sträck armarna rakt upp mot taket och spreta med fingrarna. Andas in och räkna sakta till tre, andas ut och räkna till tre. Upprepa fem gånger. Sänk armarna.

Ställ dig upp och kom upp på tå och andas in, sänk hälar och andas ut. Upprepa fem gånger.

 

2. NÄR DU BEHÖVER FOKUS

Sitt bekvämt. Sträck på dig och sätt händerna på var sin sida om bröstkorgen i höjd med mellangärdet.

Du ska känna revbenen under händerna. Andas ut och blunda. Andas in och låt bröstkorgen svälla under händerna tills andningen saktar in av sig själv. Andas ut långsamt tills luften har sipprat ut ur lungorna.

Ta tio andetag och koncentrera dig på att göra andningen långsam, smidig, forcera inte. Fokus ligger på att låta andningen komma ner till mellangärdet och att andas lugnt, men även att stretcha andningen.

 

3. NÄR DU BEHÖVER MOTIVATION

Sitt på en stol och böj dig fram så att magen och låren möts. Låt armarna sänka sig ner mot golvet, axlarna stöttas av knän, låt huvudet hänga mjukt mellan benen. Försök att ta några andetag där utandningen är lite längre. Blås ut genom munnen.

Stäng sedan munnen men slappna av i käke och kinder. Bit inte ihop utan låt bara läpparna komma lätt samman.

Låt nu inandningen gå i tre steg, i intervall: Andas in, paus, andas in lite mer, paus, andas in lite mer, paus. Andas ut långsamt. När du andas in kan du räkna till tre och när du andas ut räkna sakta till 6 (på sikt till 9).

Upprepa åtta gånger. Kom sedan sakta upp till sittande, ta några lugna andetag och känn hur energin växer upp längs ryggraden.

 

4. NÄR DU BEHÖVER LUGN (bra vid sömnsvårigheter)

Sitt bekvämt på en stol eller på golvet mot en vägg. Sträck på dig. Placera fingertopparna på hjässan ovanför öronen. Stäng tragus – de små flikarna som buktar ut över öppningen till ytterörat – med tummarna.

Slappna av i käke, tunga och kinder. Andas in och lyssna på andetaget i mitten av huvudet. Andas ut och lyssna på andetaget. Ta tio andetag. Försök att långsamt förlänga andetagen utan att forcera.

Lägg dig sedan ner och vila i några minuter för att komma i balans.

 

5. NÄR DU BEHÖVER STRESSA AV

Ligg på golvet med underbenen på en stol. Lägg händerna på buken, under naveln, och andas in i händerna, andas ut och låt kroppen få ”smälta” ner mot golvet. Repetera 20 andetag. Fokus ligger på utandningen, att följa tyngdlagen och låta spänningarna ”pysa” ut på utandningen genom känslan att göra kroppen tyngre. Sticker tankarna i väg, koncentrera dig på var du har händerna. Använd händerna som ett ”tankeankare”.

Läs mer:

10 sätt att tagga ner

Somna på två minuter 

 

Text: Katarina Markiewicz

  • Läs även...

    Fler aktiviteter kan ge friskvårdsbidrag

    Allt fler aktiviteter kan ge friskvårdsbidrag. Efter beslut i somras omfattas numera bland annat motionslopp och hälsoappar för hemmaträning av det skattefria bidrag som företagen kan ge sina anställda.

  • Läs även...

    Mer träning är inte alltid bättre

    Tuffare träning är inte svaret på hur sjuktalen ska minska. Ibland räcker det att få folk att resa sig från skrivbordsstolen. På frågan hur skrivbordspotatisarna ska förmås att röra sig mer, står experterna dock ganska svarslösa.