Hälsa

Mjukstarta med lagom ambitionsnivå

Sätt upp mål, mjukstarta efter ledigheten och se till att få in lite vardagsmotion till och från jobbet. Så startar du året genom att vara snäll mot dig själv.

Lina Björk Publicerad 10 januari 2014, kl 16:15

Dan Hasson, docent i folkhälsovetenskap, Hur hittar man energin efter julledigheten?
- Om du jobbat hårt och varit väldigt engagerad i julaktiviteterna så kanske du inte fått så mycket vila som du skulle behövt och då handlar det om att välja rätt ambitionsnivå när du återgår till jobbet. Det är okej att mjukstarta om man har den möjligheten. Kanske börja jobba på en onsdag. Fasa in dig i jobbet igen och var lite förlåtande om arbetsuppgifterna tar lite längre tid. Det tar några dagar att gå från semesterhjärna till jobbhjärna.

Hur behåller jag energin?
- Jag tror att en bra sak är att försöka behålla semesterkänslan så länge det går. Det är lättare på sommaren när kvällarna är ljusa, men även på vintern får man inte glömma bort att göra roliga saker som ger energi och gör dig glad. Fundera på vad du skulle kunna göra för att få mer energi och njuta mer i vardagen.

Januari är ju nyårslöftenas månad. Hur får man motivation att börja leva mer hälsosamt?
- Det är viktigt att tänka långsiktigt. Hur bra vill jag må och vad behöver jag göra för att nå dit? Jag behöver välja om jag vill lägga energi på jobbet, på barnen, eller en fritidsaktivitet. Om det är viktigast för mig att barnen ska få sin beskärda del av min energi, behöver jag anpassa livet runtomkring efter det. Det går inte att lägga ned sin själ i allt.

Hur säkerställer jag motionen?
- Den bästa motionen är förstås den som blir av. I stället för att köpa ett dyrt gymkort som du inte kommer att använda, fundera på hur du kan säkerställa en motion som du använder i vardagen. Det kanske är gymkortet. Men det kanske också är att du lägger upp en rutin för lunchpromenader eller träning till och från jobbet.

Hur skiljer jag mellan privatliv och arbetsliv?
- Återigen handlar det om att göra val. Problemet är att många inte gör det utan flyter med i en ström tills det blir för mycket och när det blir det sätter de förhoppningsvis ned foten. Men man behöver göra det långt innan.

- En enkel sak att reflektera över är hur du skulle vilja fördela din tid och energi till exempel mellan arbete familj, vänner och övrigt. Utgå från att du har 100 procent. Vad skulle hända om du fördelade din energi och tid på det sättet? Tänk sedan på hur du fördelar din energi och tid idag? Om det är stor skillnad, fundera över vad det kan bero på. Vad hindrar dig från att fördela din energi/tid som du önskar och vad kan du göra för att det ska bli som du vill?

Vilka är de största energitjuvarna?
- Det är att människor inte har några mål. Många har inte identifierat vad de vill utan tänker bara på vad de inte vill och det är enorma energitjuvar. Vi fokuserar på hoten och det är vår instinkt att göra det. Det är som att bli jagad av en rånare och hela tiden titta bakåt fast vi springer framåt.
Vill man verkligen vinna energi så måste man tänka på vad det egentligen är man vill och systematiskt sträva efter det. Med andra ord: sätta mål. Med tydliga mål blir det också lättare att välja bort det man inte vill.

Hur ska man få ett hälsosamt 2014?
- Genom att avsätta tid för sig själv. Det kan handla om enkla saker att som exempelvis som småbarnsförälder, lämna barnet hos någon en timme och gå ut och ta en kaffe och läsa tidningen i lugn och ro. Särskilt kvinnor tar ofta huvudansvaret i hemmet och sliter ut sig om de inte prioriterar sig själva ibland. Det är lätt att tänka att man inte har tid, men den lilla stunden man får för sig själv ger så enormt mycket energi tillbaka, så det är värt lite planering.

- Fundera på små saker du kan ändra i ditt liv som ger dig mycket belöning tillbaka.

Lina Björk

lina.bjork@kollega.se

Hälsa

Två personer över 50 utför styrketräning med hantlar respektive en träningsställning. — Styrketräning efter 50 kan bromsa den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa. För att träningen ska ge effekt behöver belastningen vara tillräckligt tung och träningen återkomma över tid. Foto: Colourbox

När din kropp åldras blir dina leder och muskler stelare. Du förlorar också muskelmassa snabbare än tidigare. Muskelförtviningen börjar faktiskt redan efter 30, men sker då så långsamt att du inte märker det. Men i medelåldern går förlusten allt snabbare – och vips upptäcker du att du inte orkar göra saker du förr klarade utan problem.

Men misströsta inte - det finns hopp. Sebastian Edman är postdoktor vid Karolinska institutet och forskar om hur muskelmassan förändras med åldern. Hans budskap är tydligt:

– Att förlora muskelmassa är en naturlig del av åldrandet, men du kan bromsa den processen betydligt genom att träna styrka regelbundet. Det är en konstant kamp som man måste hålla i över tid.

Muskelmassan avgörande vid sjukdom och skador

Särskilt efter 50 blir styrketräning avgörande, understryker han. Genom att få in det i din vardag bygger du en grund som du har nytta av resten av livet, och som till och med kan minska risken för en för tidig död.

– En bra muskelmassa minskar risken för fall, och skulle du halka på en isfläck klarar du dig bättre. Individer med en frisk muskelmassa som drabbas av något allvarligt, som exempelvis cancer eller hjärtproblem, tenderar också att klara sig bättre än andra. Musklerna är en proteinreserv som behövs vid en akut kris.

Kvinnor bygger muskler lika bra som män

Sebastian Edmans forskning visar att äldre har lika god förmåga att bygga muskelvävnad som yngre personer. Och kvinnor har, tvärtemot vad många tror, samma relativa förmåga som män att öka sin muskelmassa.

– Det där är lite av en myt. Kvinnor har mindre muskelmassa, men den ökar procentuellt lika mycket som för en man vid styrketräning. Och både män och kvinnor förlorar muskelmassa i lika hög utsträckning. Mitt budskap till kvinnor är att de ska våga lyfta tyngre.

”Många gör felet att de tar i lagom mycket”

Nybörjare kan se resultat snabbt

Om du tillhör kategorin som drar dig för att gå till gymmet finns det skäl att tänka om: nybörjare har faktiskt ett övertag.

– Som nybörjare får man faktiskt en extra skjuts i muskeluppbyggnaden, och det går att se resultat på en gång. Så det är med andra ord aldrig för sent att börja styrketräna. Men det är viktigt att hålla i över tid. Att träna en gång i veckan under fem år är bättre än tre gånger i veckan under två år.

Så mycket krävs för att behålla musklerna

Att ha varit fysiskt aktiv större delen av livet ger dig inte automatiskt en bättre förmåga att bygga muskler än en soffpotatis. Skillnaden sitter någon annanstans.

– Det är ingen skillnad på vad som händer inne i själva muskeln. Men den som varit aktiv tidigare i livet har en bättre kroppskännedom, större tilltro till sin egen förmåga och vet hur man ska göra på ett gym. Det leder i många fall till bättre resultat, förklarar Sebastian Edman.

Världshälsoorganisationen WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet är att personer över 65 år bör röra på sig minst 2,5 timmar i veckan. För att förhindra förlust av muskler krävs det, enligt Sebastian Edman, minst ett styrkepass i veckan. För att öka massan krävs fler pass än så.

För att bygga muskler måste du ta i

En nyckel för att styrketräningen ska få effekt är att våga ta i.

– Det ska vara ordentligt tungt. När du gjort tio repetitioner ska du inte orka fler och vara rejält flåsig. Många gör felet att de tar i lagom mycket.

Kan styrketräning kompensera för en stillasittande kontorstillvaro?

– Tveksamt. Att styrketräna någon dag i veckan är inget fripass för att ta bilen till jobbet och sitta still en hel arbetsdag. Men om man kan kombinera det med att ta trapporna på jobbet och ta sig dit på cykel får det positiv effekt.

3 VIKTIGA STYRKETIPS

Våga ta i och bli flåsig – du klarar mer än du tror. Det ska vara ordentligt tungt de sista repetitionerna. Öka vikten om du orkar fler repetitioner.
Ta hjälp. En personlig tränare är inte nödvändig, men se till att få instruktioner av någon under ett par pass för att komma i gång och lära dig styrkeövningarna så du inte gör fel.
Gå inte ut för hårt i början. Glöm inte att vila. Kombinera gärna styrketräningen med skonsam träning som yoga, eller simning.