Hoppa till huvudinnehåll
Stress

Så funkar rampfeber

Vissa älskar att vara i fokus, för andra är det en skräck. Här är allt du behöver veta om rädslan över att stå i rampljuset.
Anita Täpp Publicerad 28 september 2017, kl 07:00
Illustration: Mattias Käll
Illustration: Mattias Käll

SOCIAL FOBI

Det handlar om en ångeststörning där man känner obehag eller rädsla i sociala situationer. Om man bara får ångest i vissa situationer – som inför ett föredrag – har man en specifik social fobi.

DET HÄNDER I KROPPEN

När vi känner oss hotade går vårt stressystem i gång. Det är viktigt för att vi ska kunna hantera hot genom att slåss eller fly och överleva en farlig situation. Då utsöndras hormoner som gör blodgenomströmningen till musklerna och hjärnan snabbare, pulsen ökar och vi andas fortare. Problemet är att det även händer vid inbillade hot, som vid scenskräck.

SYMPTOM

Att man rodnar, blir darrig, får svårt att andas, blir illamående och yr och tror att man ska svimma är några av de symptom man kan uppleva.

UTBREDD RÄDSLA

Rampfeber är en av våra vanligaste rädslor. Nära 70 procent uppger att de blir nervösa när de ska prata inför en folksamling. Var tredje av dessa känner stark oro och ångest. Ungefär en fjärdedel upplever situationen så påfrestande att de gör allt för att undvika den.

VARNINGSSIGNALER

Om du börjar undvika möten där du måste säga något, får kraftiga symptom när du ska börja tala och scenskräcken hindrar dig från att nå dina mål kan det vara läge att söka professionell hjälp.

DÄRFÖR BLIR VI RÄDDA

Rädslan för att tala inför andra hör sannolikt ihop med vår biologiska utveckling. Vi har alltid varit beroende av samarbete och acceptans för att överleva. Därför kan vi ha en nedärvd rädsla i oss för att bli kritiskt granskade och riskera att bli sedda som odugliga.

STÖD & HJÄLP

Att söka hjälp hos en psykolog kan vara ett sätt. Det finns också talarskolor och kurser där du övar på att uppträda inför andra. Naturläkemedel med johannesört kan göra dig mer lugn och avslappnad.

Se dina framträdanden som en övning där du gör ditt bästa. Jämför dig inte med andra.

Öva genom att bestämma att du alltid ska säga något på möten. Tänk positivt och peppa dig själv. Kom ihåg att även erfarna skådespelare kan uppleva rampfeber.

Stress

9 sätt att minska stressen under arbetsdagen

Har du en stressig dag? Det här kan du göra för att må bättre. Psykologen och författaren Henrik Wiman, känd som "psykologenhenrik" på Instagram, delar med sig av sina bästa tips.
Elisabeth Brising Publicerad 10 januari 2024, kl 06:03
Kvinna gör yoga framför sin dator.
Så slappnar du av - på jobbet. Ta pauser utan mobil, prata om din stress och andas i fyrkant. Foto: Colourbox.

1. Våga prata om det

Kommunicera att du är stressad till kollegor och chef och sök stöd. Jobbet är i regel en lagsport. Det är okej ibland att bara berätta: Just nu känner jag mig stressad, så ni vet. Du kan också be om konkret hjälp. Kan ni fördela om arbetsuppgifter och se om det går att få lite mer luft? Att få mer fokus på en sak? Be om hjälp att prioritera bland dina uppgifter. 

2. Pausa utan mobilen

Känner du dig stressad i kroppen. Unna dig en liten paus, försök komma ifrån alla pling, skärmar och jobbtelefonen om du har möjlighet. Gå in i ett separat rum, ett vilorum eller ta en kort promenad utan något jobbrelaterat med dig

3. Andas in & ut i fyrkant 

Henrik Wiman. Foto: Johan Wahlgren.

Gör en effektiv andningsövning: Andas i fyrkant. Leta upp närmaste fyrkant du ser. Du kommer häpnas över hur många det finns om du börjar med den här övningen. Börja i ett hörn, vilket som helst. Sedan följer du linjen mot nästa och andas in, vid hörn två håller du andan till den tredje sidan. Där andas du ut, och på den fjärde håller du andan igen. Alltså: Andas in, håll andan några sekunder, andas ut, håll andan. Landa i en takt som känns lugnande. 

4. Ta reda på vad som stressar 

Identifiera vad du har att göra. Skriv ner allt du kommer på till en början i en brainstorm med dig själv. Det kommer dyka upp saker som inte är relaterade till arbetet. Kategorisera sedan allt i tre kategorier: 1) Det här kan jag kontrollera 2) Det här kan jag påverka 3) Det här kan jag inte kontrollera. Då blir det tydligt vad du ska lägga fokus på. Till exempel inte sådant som stressar dig i hemmet när du är på jobbet.  

5. Testa en avslappningsövning

Testa en progressiv avslappning. Du spänner och slappnar av i muskler i olika kroppsdelar. Spänn till exempel först benen allt du kan i fem sekunder och slappna sedan av i 15 sekunder. Fortsätt på samma sätt med magen, händer, axlar och ansiktsmuskler. Känn effekten. 

6. Ut på tur – mindre sur

Rör på dig! Om du kan och vill träna under arbetsdagen – gör det! En promenad ute räcker gott, den gör att du får frisk luft, dagsljus och sträcker på dig. Du kanske vill gå och ha ett samtal med en kollega, eller ringa någon. Bara en promenad kan göra jättemycket för sinnet!

7. Kom ihåg att äta och dricka

Få i dig mat regelbundet. Vid stress känner du dig kanske mindre hungrig, men utan mat kraschar du efter jobbet. Försök få i dig mat regelbundet, både lunch och fika. Ät det du vet att du själv mår bra av. 

8. Ifrågasätt dina ljugiga tankar

Hantera tankarna. Hjärnan är duktig på att ljuga för en. Känn igen hjärnans knep. När du är stressad får du lätt ett svart-vitt tänkande, som ja eller nej, bra eller dåligt, trots att verkligheten är mer komplex. Det är vanligt att man diskvalificerar sina framgångar och inte ser allt som går bra, utan ursäktar insatser som något tillfälligt eller att de berodde på någon annan. Kom ihåg: Vi behöver inte tro på alla tankar som dyker upp i vår skalle. Fråga dig om tanken är hjälpsam? Fundera på: Vilken annan tanke skulle kunna hjälpa mig? Fokusera på den.

9. Gör inte allt – välj

Om alla stress-tips känns överväldigande. Välj ett till tre tips och jobba på dem. 
 

Tips från Henrik Wiman, känd psykolog i sociala medier med instagramkontot @psykologhenrik och aktuell med boken Det ska inte vara krångligt att må bättre.