Hoppa till huvudinnehåll
Hälsa

Så lyckas du med klassikern

Är du sugen på att genomföra en svensk klassiker? Då är det läge att börja träna. Ju mer du kämpar innan, desto trevligare kommer du att ha på tävlingarna.
Lina Björk Publicerad 21 februari 2020, kl 13:33
Ulf Palm/TT
Nej, du behöver inte ha elitklass för att genomföra en svensk klassiker. Ulf Palm/TT

Över tio tusen personer genomför årligen en svensk klassiker, som består av en samling lopp inom cykling, simning, löpning och skidåkning. Men kommer du otränad får du räkna med att lida.

– De vanligaste misstagen vi ser är att man inte har gjort sin läxa. Att man är 40 år och har ganska bra grundfysik men sedan inte har lagt timmarna på riktig träning. Sedan är det en hel del som kommer i gamla prylar. Man behöver inte kosta på någon förmögenhet, men prova ut skor, badkläder, skidor och cykel som passar dig, säger Michael Thorén, som är vd för En svensk klassiker.

VASALOPPET, 90 KILOMETER

Skidåkning är kanske den mest teknikavancerade grenen. Om du har möjlighet, be om hjälp av någon som kan, eller gå en teknikkurs.

Det tråkigaste som finns är bakhala skidor. Nu finns det bra skinskidor som gör att du slipper valla. Prova ut ett par skidor som passar din vikt och längd och som har rätt spann.

Ha 20–30 mil i kroppen och åk ett pass som är minst fyra mil innan loppet. Bålträningen är viktig för att orka hela loppet. Gör bålövningar i kombination med styrkeövningar.

Om det inte finns snö kan du träna stavgång och crossmaskin. Men ut i spåret så fort det kommer snö.

VÄTTERNRUNDAN, 300 KILOMETER CYKEL

Prova ut en cykel som passar dig och väglaget. Det behöver inte vara en karboncykel för 50 000 kronor, men gärna en lite lättare med smala däck.

Försök att lära dig att cykla med cykelskor som sitter fast i pedalerna. Det är en annan teknik, men du får ett rundtramp som gör att du sparar energi. Dessutom har cykelskor en annan sula som gör att fötterna inte domnar.

Lär dig att cykla i klunga, och ligga nära andra för att dras med i luftsuget. Luftmotståndet minskar med 40 procent om du ligger bakom. Lär dig vilka regler som gäller. Loppet är 30 mil, så träna på att cykla långa sträckor för att vänja kroppen. Ha gärna 100 mil bakom dig innan tävlingsdagen.

VANSBROSIMMET, 3 000 METER

Simkunnighet är a och o. Du behöver dock inte bemästra alla simsätt utan bröstsim går fint. Simma i öppet vatten för att vänja kroppen vid kyla. Ha med dig någon som bevakar träningen. Träna ett tiotal tillfällen i bassäng och simma halva sträckan.

Våtdräkter är tillåtna men tänk på att du flyter annorlunda i en dräkt. Om du crawlar ligger du parallellt men vid bröstsim har du benen en bit ned i vattnet – då kommer de att flyta upp av våtdräkten. Träna på den simtekniken innan loppet.

Testa våtdräkten innan loppet då många får en känsla av klaustrofobi av att sätta på sig den.

LIDINGÖLOPPET, 30 KILOMETER LÖPNING

Löpning är en belastning för kroppen, så börja i god tid. Spring gärna tre gånger per vecka och i slutet av träningen bör du ha kommit upp i några två-mils rundor.

Lidingöloppet är väldigt kuperat, så träna i terräng med mycket uppförsbackar för att vänja kroppen.

Prova ut bra löparskor som passar dina fötter. Kolla om du pronerar, alltså skjuter ifrån med insidan av foten, eller supinerar, springer på utsidan av foten.

Om du har ont om tid så prioritera de tuffa passen. Är du ovan att springa, börja successivt med gång kombinerat med löpning.

SÅ FUNKAR KLASSIKERN

En svensk klassiker innebär att du inom en 12-månadersperiod ska skida Engelbrektsloppet eller Vasaloppet, cykla Vätternrundan, genomföra Vansbrosimmet och springa Lidingöloppet. Du kan börja med vilket lopp du vill och har sedan ett år på dig att genomföra tävlingarna. Det finns även möjlighet att göra några andra klassikerlopp där distansen är kortare.

Hälsa

Yoga - den bästa träningen för din hjärna

Yoga hjälper oss att organisera vårt arbete, lösa problem och fatta bra beslut. Och gör det bättre än om vi enbart tränar kondis och styrka.
Publicerad 22 mars 2024, kl 06:02
En grupp mogna personer i en yogastudio.
Yoga överlägsen träning för hjärnans funktioner? Ja, åtminstone om du passerat 50. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare. Foto: Colourbox.

Styrka, kondition eller yoga? Vilken träningsform är bäst för att förbättra minne, uppmärksamhet och beslutsfattande?

Svaret är yoga. Åtminstone om du har passerat 50-strecket. Det visar en ny, stor studie som sammanställts av svenska forskare.

Visserligen är det känt sedan tidigare att fysisk träning kan förbättra hjärnans förmåga att ta emot, lagra och bearbeta information, det som kallas kognitiva funktioner. Men att yoga visar sig vara den överlägset bästa träningsformen för att hålla hjärnan i trim var oväntat.

– Resultatet blev faktiskt en överraskning för oss forskare. Vi trodde att konditionsträningen skulle ge större utslag på de kognitiva testerna, säger överläkaren och biträdande professorn Peter Blomstrand vid Hälsohögskolan i Jönköping.

Yoga bättre än styrketräning

Tillsammans med sina forskarkollegor har han granskat resultaten från drygt 300 studier med fler än 20 000 deltagare över 55 år i hela världen. I cirka 30 av de 300 studierna har de friska deltagarna antingen tränat yoga eller ingått i en kontrollgrupp som tränade kondition eller styrketräning. Alla fick göra en rad olika kognitiva tester både i början och slutet av studierna.

Styrke- eller motionsträning visade sig bara ha en låg positiv effekt på de kognitiva förmågorna. De som utövade yoga visade däremot en något högre positiv effekt på hjärnans förmåga att hantera information.

Yogans trippelverkan - rörelse, andning, meditation

Vad är då förklaringen till att yoga har större effekt på kognitiva förmågor än exempelvis styrke- och konditionsträning?

Peter Blomstrand förklarar att det beror på att träningsformer som tillhör gruppen av så kallade mind-body-exercise – det vill säga yoga, tai chi och qigong – förenar tre viktiga komponenter: rörelse, andning och meditation. Något som påverkar nervsystemet samt sänker hjärtfrekvens och blodtryck, vilket i sin tur lugnar och motverkar stress.

– Det är viktigt, eftersom stress gör att området hippocampus i hjärnan inte mår bra och till och med kan krympa. Däremot kan hippocampus – som har stor betydelse för minne och inlärning – växa med regelbunden yogaträning, förtydligar Peter Blomstrand.

Han utesluter heller inte att yoga kan förebygga demens, även om det än så länge inte är vetenskapligt belagt.

Nyckel till hjärnans fitness

Peter Blomstrand rekommenderar därför att yoga eller liknande aktiviteter som till exempel tai chi eller qigong bör integreras i äldre människors regelbundna träningsrutiner. Att kombinera olika träningsformer är det optimala för hälsan.

– För att få bäst effekt bör man träna minst tre gånger i veckan och helst med styrke- och konditionsträning som komplement. Konditionsträning är bättre för hjärta och kärl och styrketräning förebygger artros och benskörhet. Dessutom rekommenderar jag balansträning, säger Peter Blomstrand.

Kan yoga ha samma effekt på yngre personer?

– Ja, det är jag övertygad om, även om vi inte har tittat på det i den här forskningsstudien. Yoga förbättrar våra exekutiva funktioner, det vill säga organisationsförmåga, emotionell kontroll och självreflektion. Och det gäller sannolikt oavsett ålder, säger Peter Blomstrand.

Text: Gertrud Dahlberg. 

KOGNITIVA FÖRMÅGOR

Kognition handlar om hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och ta fram information.

De hjälper oss då det är med hjälp av våra kognitiva förmågor som vi planerar och organiserar vårt arbete – både på kort och lång sikt – och utvärderar resultat, löser problem och fattar beslut.

Kognitiva nedsättningar kan till exempel vara försämrat närminne, svårigheter att lära och utvecklas. Det kan också handla om svårigheter att fokusera eller följa instruktioner för att utföra något.

HJÄRNSNÄLL TRÄNING

I studien från Hälsohögskolan i Jönköping som granskar tidigare sammanställningar av originalstudier, ingår främst yogainriktningarna hatha och kundalini men även tai chi och qigong. Forskarnas samlingsbegrepp är ”mindbody-exercise”.

De gemensamma nämnarna i dessa ”hjärnsnälla” träningsformer är rörelse, andningsövningar och meditation, eller uppmärksamhetsövningar.

De leder till att nervsystemet påverkas och att hjärtfrekvens samt blodtryck sänks.

Det i sin tur innebär minskad stress och stärker förmågan att minnas och handskas med information.