Nästan hälften av alla sjukfall har en psykisk diagnos som orsak. En ny metod att tackla problemet kan vara samtalsgrupper på jobbet, enligt en ny studie utförd av Linnéuniversitet på uppdrag av Sveriges Kommuner och Landsting, SKL. I studien använde man sig av samtalsgrupper där deltagarna träffades under tio veckors tid för att tillsammans reflektera kring frågor om stress och utmattning.
De som deltog i samtalsgrupperna upplevde en lägre grad av utmattning, minskade depressiva symtom och ångest samt mindre krav och stress i arbetet jämfört med en kontrollgrupp.
Både i samtalsgrupp och kontrollgrupp var samtliga deltagare i riskzonen för att drabbas av utmattning. Men efter studien var bara 26 procent av dem i samtalsgruppen kvar i riskzonen, jämfört med 74 procent av dem i kontrollgruppen.
Till Ekot i Sveriges Radio säger Rickard Bracken, projektledare på SKL, att hemligheten antagligen är att vi är sociala varelser och att betydelsen att vara stöd och få stöd av andra är viktig.
Enligt SKL kan en reflekterande kollegial samtalsgrupp vara en ”relativt enkel och kostnadseffektiv insats” för att förhindra utveckling av stress. Men man påpekar också att metoden bör ses som ett komplement till andra hälsofrämjande och förebyggande insatser för medarbetarna.
Rickard Bracken är säker på att studien går att överföra även till övriga arbetsmarknaden.
– Det finns ingenting i den som bara gäller för kommuner och landsting, säger han till Kollega.
Har du en stressig dag? Det här kan du göra för att må bättre. Psykologen och författaren Henrik Wiman, känd som "psykologenhenrik" på Instagram, delar med sig av sina bästa tips.
Så slappnar du av - på jobbet. Ta pauser utan mobil, prata om din stress och andas i fyrkant. Foto: Colourbox.
1. Våga prata om det
Kommunicera att du är stressad till kollegor och chef och sök stöd. Jobbet är i regel en lagsport. Det är okej ibland att bara berätta: Just nu känner jag mig stressad, så ni vet. Du kan också be om konkret hjälp. Kan ni fördela om arbetsuppgifter och se om det går att få lite mer luft? Att få mer fokus på en sak? Be om hjälp att prioritera bland dina uppgifter.
2. Pausa utan mobilen
Känner du dig stressad i kroppen. Unna dig en liten paus, försök komma ifrån alla pling, skärmar och jobbtelefonen om du har möjlighet. Gå in i ett separat rum, ett vilorum eller ta en kort promenad utan något jobbrelaterat med dig
3. Andas in & ut i fyrkant
Henrik Wiman. Foto: Johan Wahlgren.
Gör en effektiv andningsövning: Andas i fyrkant. Leta upp närmaste fyrkant du ser. Du kommer häpnas över hur många det finns om du börjar med den här övningen. Börja i ett hörn, vilket som helst. Sedan följer du linjen mot nästa och andas in, vid hörn två håller du andan till den tredje sidan. Där andas du ut, och på den fjärde håller du andan igen. Alltså: Andas in, håll andan några sekunder, andas ut, håll andan. Landa i en takt som känns lugnande.
4. Ta reda på vad som stressar
Identifiera vad du har att göra. Skriv ner allt du kommer på till en början i en brainstorm med dig själv. Det kommer dyka upp saker som inte är relaterade till arbetet. Kategorisera sedan allt i tre kategorier: 1) Det här kan jag kontrollera 2) Det här kan jag påverka 3) Det här kan jag inte kontrollera. Då blir det tydligt vad du ska lägga fokus på. Till exempel inte sådant som stressar dig i hemmet när du är på jobbet.
5. Testa en avslappningsövning
Testa en progressiv avslappning. Du spänner och slappnar av i muskler i olika kroppsdelar. Spänn till exempel först benen allt du kan i fem sekunder och slappna sedan av i 15 sekunder. Fortsätt på samma sätt med magen, händer, axlar och ansiktsmuskler. Känn effekten.
6. Ut på tur – mindre sur
Rör på dig! Om du kan och vill träna under arbetsdagen – gör det! En promenad ute räcker gott, den gör att du får frisk luft, dagsljus och sträcker på dig. Du kanske vill gå och ha ett samtal med en kollega, eller ringa någon. Bara en promenad kan göra jättemycket för sinnet!
7. Kom ihåg att äta och dricka
Få i dig mat regelbundet. Vid stress känner du dig kanske mindre hungrig, men utan mat kraschar du efter jobbet. Försök få i dig mat regelbundet, både lunch och fika. Ät det du vet att du själv mår bra av.
8. Ifrågasätt dina ljugiga tankar
Hantera tankarna. Hjärnan är duktig på att ljuga för en. Känn igen hjärnans knep. När du är stressad får du lätt ett svart-vitt tänkande, som ja eller nej, bra eller dåligt, trots att verkligheten är mer komplex. Det är vanligt att man diskvalificerar sina framgångar och inte ser allt som går bra, utan ursäktar insatser som något tillfälligt eller att de berodde på någon annan. Kom ihåg: Vi behöver inte tro på alla tankar som dyker upp i vår skalle. Fråga dig om tanken är hjälpsam? Fundera på: Vilken annan tanke skulle kunna hjälpa mig? Fokusera på den.
9. Gör inte allt – välj
Om alla stress-tips känns överväldigande. Välj ett till tre tips och jobba på dem.
Tips från Henrik Wiman, känd psykolog i sociala medier med instagramkontot @psykologhenrik och aktuell med boken Det ska inte vara krångligt att må bättre.
