Annons
Annons

Sov gott nästa år!

Publicerad 7 december 2016, kl 09:53

Bli vaken på hur du sover! Mer än var tionde svensk lider av krångel med sömnen. Det är 40 procent vanligare att kvinnor – i synnerhet unga tjejer – har problem, jämfört med män, enligt Stressforskningsinstitutet.

1. Hur mycket behöver jag sova?

Det är olika. Det är en myt att alla behöver åtta timmars stärkande sömn mellan klockan 23 och 7. Vi är alla olika och har individuella behov. Å andra sidan är de flesta forskare ense om att sju till åtta timmars sömn är det optimala för de flesta. Ett fåtal människor klarar sig fint på fyra-fem timmar per natt.  Sömnbehovet skiljer sig också mellan åldrarna. Generellt sett behöver äldre mindre sömn och yngre mer.

2. Är det dåligt att sova för mycket?

Ja, det är heller inte bra att sova för mycket. För ett par år sedan gjordes en studie på universitetet i Warwick i Storbritannien som visar att personer som sov mer än nio timmar fick nedsatt hjärnverksamhet med sämre minne och förmåga att fatta beslut. Lagom är bäst!

3. Vad händer om jag inte sover tillräckligt?

Du blir trött och fungerar sämre både psykiskt och fysiskt. Fem timmars sömn eller mindre är kopplat till sjukdomar som högt blodtryck, diabetes, övervikt, högt blodtryck, cancer och tidig död. Dessutom påverkas utseendet negativt och du ser glåmig och håglös ut. Att bli grinig och ha kort stubin är en annan konsekvens av sömnbrist vilket i sin tur leder till sämre relationer.  Det blir helt enkelt lätt en ond spiral.

Rent fysiologiskt är sömnen en underhållsperiod för organismen. Skador repareras och återbyggnaden (regenerationen) i cellerna är intensiv, något som i sin tur påverkar immunförsvaret. Dessutom storstädas hjärnans arbetsminne vilket gör den mottaglig för att ta in och bearbeta ny information.  Att sova är också nödvändigt för regleringen av känslor, skriver psykologen och forskaren Aleksander Perski i boken ”Frisk till 100” (Natur&Kultur).

4. Kan jag sova ikapp sömnbrist, exempelvis på helgen?

Därom tvista de lärde. Vissa menar att kroppen sover extra effektivt när du sovit mindre än vanligt för att kompensera sömnbristen. Andra hävdar att bristen byggs upp och ackumuleras över tid i kroppen och det därför är svårt att sova ikapp. Efter en lång period av vakenhet eller många nätter med för lite sömn kan det krävas mycket vila för att du ska återhämta dig helt, enligt en amerikansk studie som presenterats i tidskriften Science Translational Medicine.

5. Är det bra eller dåligt att ta en tupplur?

En tupplur på 10-20 minuter kan vara toppen. Den får dig att snabbladda batterierna. Och ju mer utvilad du är desto mer kreativ och produktiv blir du. Det finns studier som visar att en eftermiddagslur kan förbättra minnet avsevärt.

Inte nog med det: En powernap mitt på dagen kan minska risken för män att drabbas av krans- och kärlsjukdom med hela 64 procent. Det visade en grekisk studie Archives of Internal Medicine, 2007; 167: 296-301. som gjordes för några år sedan. Men det gäller att knoppa regelbundet. Studien visade att de som tog siesta regelbundet löpte 37 procent lägre risk att drabbas av en dödlig krans- och kärlssjukdom jämfört med dem som inte sov middag. 

En tupplur gör dig dessutom snyggare. Det beror bland annat på att musklerna i ansiktet slappnar av. Huden i ansiktet kan kännas torrare och rynkigare när du har sovit för lite. En anledning kan vara att blodgenomströmningen minskar när vi har för låga halter av sömnhormonet melatonin. I stället för att satsa på dyra krämer för att se pigg ut kan det alltså löna sig att sova ordentligt. Det gynnar utseendet, hälsan och plånboken.

En tupplur kan också ha nackdelar. Vissa av oss har svårt att komma till ro mitt på dagen vilket gör det omöjligt att ta en siesta. Sover du längre än en halvtimme är risken att du vaknar omtöcknad och känner dig groggy. Många kan också ha svårt att somna senare på kvällen eller vakna upp mitt i natten utan att falla i sömn igen efter att tagit en lur tidigare på dagen. Är du en person med sömnproblem kan det vara idé att ta det lite försiktig med tupplurer.

6. Vilken tid är bäst att gå och lägga sig?

Det är individuellt. Precis som sömnbehovet skiljer sig mellan olika personer kan vi vara dag- eller nattmänniskor, det vill säga ha tider på dygnet när vi fungerar som bäst. Vi har olika så kallade sömnpersonligheter, skriver psykologen och författaren Björn Hedensjö i sin bok En perfekt natt: varför du sover och hur du gör det bättre (Volante). Att få koll på din unika sömnpersonlighet är ett steg till att bli mer utvilad eftersom det gör att du kan försöka anpassa hur du sover så att det passar dig bäst. Sömnpersonligheten förändras under livet.

Ett problem är att de flesta av oss i Sverige har en sen inre rytm. Och det rimmar illa med samhällets nio till fem-jobb, enligt Hedensjö.  Konsekvensen är att många går omkring med en sömnbrist, ett sorts ”social jetlag”, som gör att vi mår och presterar sämre.  Krångligt, förvisso. Men trots detta är vi inte slavar under våra sömngener utan kan hitta sätt att anpassa oss (se tipsen nedan).

7. Vad ska jag göra när jag inte kan sova?

Det finns tusentals knep och tips för att få bukt med sömnkrångel. Här är tre som har vetenskapligt stöd.

• Utsätt dig för ljus! Gå exempelvis en promenad på förmiddagen. Det gör din biologiska rytm tidigare medan starkt ljus på kvällen gör den senare. Moderna skärmar gör att vi utsätter oss för ljus som bromsar sömnhormonet melatonin. Undvik därför paddan, datorn och mobilen innan du går och lägger dig.

• KBT istället för piller. Läkemedelsverket rekommenderar terapi i stället för piller. Åtta till tio möten med en KBT-psykolog kan hjälpa.

• Bryt de negativa sömntankarna. Ge inte efter för negativa tankar när sömnlösheten slår klorna i dig. Tänk i stället: ”Min kropp är byggd för att tåla en viss sömnbrist” eller ”Jag tar en tupplur i morgon. Den är faktiskt effektivare än slutet av den normala nattsömnen”. (Källa: En perfekt natt: varför du sover och hur du gör det bättre, Volante)

 

Läs mer i serien HÄLSOBOKSLUT 2016: 

Satsa på ett nytt starkt 2017

Hur mår du egentligen?  Är du frisk och pigg? Får du tillräckligt med återhämtning? Hur är det med mat, motion och vänner? Kan något bli bättre? Gör ett hälsobokslut och hitta inspirationen till ett starkt, skönt och sunt 2017.