kollega.se logotyp
Sök
Hälsa

Träna hemma: Övningar för hemmajobbaren

Vill du träna trots att du jobbar hemifrån? Träningsutvecklaren Magnus Strömberg på Friskis & Svettis tipsar om enkla övningar som funkar för hemmaträning. Ett varv eller tre – du bestämmer själv.
Petra Rendik Publicerad
Blir det mycket stillasittande när du jobbar hemifrån? Illustration: Mattias Käll

STYRKA

1. HETA STOLEN/EXPLOSIVA KNÄBÖJ

Ta gärna hjälp av en pall eller stol. Knäböj så du nuddar med rumpan med så bibehållen rak rygg som möjligt. Sträck ut knä och höft explosivt, lätta gärna lite från golvet.

2. UTFALL BAK PLUS KICK

Ta ett steg bakåt och gå ner kontrollerat så det bakre knäet nästan rör golvet. Tryck ifrån på väg upp med det främre benet och sparka med det bakre. Känn efter att knä och höft är stabila på det högre benet. Gör fem utfall per ben och byt.

BÅL

3. KÖTTBULLEN ELLER STICK CRUNCH

Här tränar du inte bara magen utan också rörligheten. Lägg dig på rygg, håll en pinne eller bok i händerna. Sträck ut armarna över huvudet och rulla ihop överkropp och höft/ben. Sträva efter samtidigt föra det valfria redskapet under fötterna. Sträck ut kroppen igen och rulla ihop.

4. ARMHÄVNING MED ROTATION

Håll en rak linje genom hela kroppen, undvik att puta med rumpa eller svanka med rygg. Välj att ställa dig på knä eller på tårna, som i en vanlig armhävning. Placera händerna i höjd med axlarna. Pressa dig upp, lyft ena armen i luften och rotera på kroppen. Vänd tillbaka, sänk dig mot golvet och upp igen. Gör samma sak med andra sidan.

KONDITION

5. PLANKJOGG

Ställ dig en klassisk planka, med raka armar eller på armbågarna. Sug in magen, försök att inte svanka. Börja jogga med benen.

6. LIGGANDE ROTATION

Fäll ut armarna åt sidan, lyft benen i 90 grader och kläm en bok mellan knäna. Sug in magen, rotera benen och fötterna sida till sida.

Läs mer: Jobba hemifrån – tips för att undvika ont

BRA ATT TÄNKA PÅ

  • Värm upp genom att köra det första varvet lite långsammare.
  • Gör varje övning i 45 sekunder och vila 15 sekunder innan du gör nästa övning.
  • Ett varv kan räcka för att kicka igång, men vill du ha träningskänsla kör två, tre varv. Vila 30 sekunder mellan varven.
  • Är du ovan vid övningarna så fokusera på tekniken. När du är van kan du utmana dig genom att öka på tempot och hinna repetera varje övning fler gånger.
  • Övningarna ska inte göra ont. Förutom möjligtvis träningsvärk dagen efter.
  • TIPS: Göra övningar utomhus när du tar en lunchpromenad eller en joggingtur

NEDVARVNING

  • Lägg dig på rygg, lyft upp ena benet mot bröstet med hjälp av handen. Rotera det böjda benet över andra sidan och ligg kvar under tio andetag. Byt därefter sida.
  • Dra upp ena knät mot bröstet, andas och ligg kvar i fem andetag. Upprepa två, tre gånger på varje sida.
  • Sätt ena foten mot det andra lårets insida, böj fram överkroppen, greppa tag med ena handen om den utsträckta foten och sträck ut. Ligg kvar under fem andetag, byt sida. Upprepa några gånger

Bläddra i senaste numret av våra e-tidningar

Bläddra i senaste numret av Kollega

Till Kollegas e-tidning

Bläddra i senaste Chef & Karriär

Till Chef & Karriärs e-tidning
Kvinna sitter på huk och tittar på en hund, som tittar tillbaka på henne
Hundträning kan räknas som friskvård, men arbetsgivaren gör bedömningen. Emmelie Tilly får bidrag för att träna hunden Exa på Botkyrka Brukshundklubb. Foto: Anders G Warne

Det är en halvsolig dag när Kollega möter upp teamledaren Emmelie Tilly och hennes ena hund, schäfertiken Exa, på Botkyrka Brukshundklubb. I dag ska matte och hund träna brukslydnad, som ingår i hundsporten bruksspår.

Bruksspår innebär att hunden lär sig följa en människodoft i terräng och hitta apporter, alltså utplacerade föremål. Emmelie Tilly har även hönsehunden Ebbe som hon tränar hundsporten specialsök med. Den går ut på att hunden söker efter och markerar en specifik doft i olika miljöer, exempelvis rum, fordon eller utomhusområden.

Hundträningen ger både motion och återhämtning

Emmelie Tilly, porträttbild
Emmelie Tilly. Foto: Anders G Warne.

Emmelie Tilly och hennes hundar tränar två , tre gånger i veckan. Delar av kursavgiften finansierar hon med sitt friskvårdsbidrag.

– Att träna med sin hund är klockren friskvård och jag kan verkligen rekommendera hundägare att använda bidraget till hundsport.

– Man rör sig mycket, är ute i naturen och det är mentalt väldigt avstressande eftersom du bara fokuserar på hunden och kommunikationen er emellan.

Men hon har inte alltid kunnat använda friskvårdspengen på det här sättet. På sin tidigare arbetsplats fick hon avslag till att träna sina hundar. Varför hon blev nekad fick hon aldrig reda på, men hon tror att en anledning kunde vara att arbetsgivaren själv inte kände till sporten eller hade hund.

Förra jobbet sa nej, nya arbetsgivaren sa ja

När Emmelie Tilly i höstas bytte arbetsgivare och hamnade på en hundvänlig arbetsplats var det inga problem att få friskvårdsbidraget hon önskade.

Det var genom sin lokala hundklubb som hon fick reda på att man kunde ansöka om friskvårdsbidrag för att träna sina hundar.

– Det finns en mängd träningsformer man kan göra med sin hund men jag tror att agility (där hunden springer en hinderbana, red:s anm) är vanligast att få friskvårdsbidrag för då det har stått på Skatteverkets specifika lista länge, till skillnad från andra hundsporter.

Skatteverkets lista är borta, men reglerna finns kvar

Listan med exempel på godkända friskvårdsaktiviteter avskaffades dock av Skatteverket för några år sedan. Ansvaret att bedöma vad som räknas som friskvård flyttades från myndigheten till arbetsgivarna. Det enda kravet nu är att det måste handla om motion, kostrådgivning, hälsofrämjande eller avstressande aktiviteter/behandlingar.

Men fullt så enkelt är det alltså inte. Olika aktiviteter kan tolkas på olika sätt beroende på arbetsgivare.

– Så ska det såklart inte vara. Hundsporter är friskvård, det borde varje arbetsgivare förstå, säger Emmelie Tilly.

Regler för friskvårdsbidrag

• Arbetsgivaren bestämmer – utifrån den praxis och lagstiftning som finns – om personalen ska erbjudas ett friskvårdsbidrag.

• Alla i personalen ska erbjudas samma villkor.

• Du får använda friskvårdsbidraget till aktiviteter med inslag av motion eller för behandling som är avstressande eller motverkar ömhet och stelhet.

• Du kan också använda det till kostrådgivning och rådgivning i samband med rökavvänjning.

• Du får inte använda friskvårdsbidraget för att hyra eller köpa utrustning, för medlemsavgifter, teorikurser, diplom, hälsovård, sjukvård eller skönhetsvård.

• Bidraget är på maximalt 5 000 kronor per år.

• För aktiviteter utan inslag av motion, till exempel massage, får aktiviteten kosta maximalt 1 000 kronor per tillfälle för att vara av mindre värde och skattefritt.

Källa och mer info: Skatteverket

Läs även