1. Träna på fokus! 
Simultankapacitet var ett hett begrepp för några år sedan; att kunna jonglera med många bollar i luften och växla snabbt mellan högt och lågt, komplexa uppgifter och löst snack. Sedan kom forskning som visade att jonglören inte alls är bättre på att fokusera – inte om man avser varje enskild boll.

Den som är van att snabbt och lätt växla uppmärksamhet och ta in allt som händer bakom kontorsstolen samtidigt som hen håller koll på nyhetsläget i världen och svarar på mejl från chefen tror ofta att hen så fort det behövs kan zooma in och fokusera på en avskild uppgift. Att klara av att multitaska kan dessutom ge en berusande känsla av att vara ”on top”, som kan vara svår att släppa.

Men den dystra sanningen för alla oss som lever i flera parallella dimensioner av sociala nätverk, nyhetsfilter och själva den fysiska omgivningen, är att vi presterar sämre än de som inte fragmentiserar sin uppmärksamhet genom att hålla lite koll på allt.

- Själva grejen med att fokusera är att stanna i det. Multitasking är en katastrof för hjärnan – även om man upplever att man är bra på det så är vi inte det. Vi presterar sämre när vi gör flera saker samtidigt, säger hjärnforskaren Katarina Gospic till TT. 

Att multitaska i jobbet är alltså direkt inopportunt för arbetsprestationen och därmed karriären, lönen, pensionen och så vidare. Men vad värre är, även om du bara låter hjärnan studsa omkring mellan olika distraktioner på fritiden – påverkar det din förmåga att fokusera även på arbetstid.

Läs mer: Många bollar i luften kan förminska hjärnan 

Förmågan att fokusera är som en muskel - något man tränar upp och håller i form genom att motionera. Släpper man fokus, tappar man fokus. Muskeln blir slapp.

- Vi ser att användningen av mobiler, datorer och läsplattor ändrar på hjärnans funktioner, säger Larry Rosen, professor i psykologi vid University of California San Diego, till SVT. 

Hans forskning visar att hjärnans förmåga att fokusera påverkas negativt när blodströmmar snabbt flyttas mellan de hjärncentra som stimuleras när man till exempel använder flera olika skärmar  samtidigt. Som att kolla Facebook-statusar på mobilen samtidigt som man ser en film på TV.

Men det är inte så lätt att sluta titta på mobilen, som många vet. Varje pling innebär ett potentiellt dopaminrus, hjärnans belöningssystem går igång när du ser att någon gillat eller kommenterat ditt inlägg. Det är skönt att se att man är med i den digitala samvaron.

- Vi måste lära oss att inte reagera på grund av ångest och plocka upp telefonen av oro att missa att någon ringt, sms:at eller mejlat. Men det behövs beteendeträning. Vi dreglar över våra telefoner och vi måste öva på att leva utan dem, säger Larry Rosen.

2. Snooza inte  - skriv ner! Det vore en enkel sak att fokusera på en uppgift om inte hjärnan hela tiden sprang iväg och började fundera över varför kollegan inte ringer tillbaka, vad den där omorganisationen egentligen handlar om eller ifall parkeringstiden är på väg att gå ut.

När hjärnan samtidigt tänker på annat blir det nämligen mindre energi över för den uppgift du står inför. Du blir helt enkelt lite dummare än du skulle behöva vara. Men oro och tankar på annat försvinner inte alltid för att du säger åt dem. Däremot kan du tillfälligt ta ut tankarna ur huvudet och föra ner dem i skrift.

Enligt Daniel J. Levitin, forskare i neurovetenskap, förhindras ”repetitions-loopar” i hjärnan när man skriver ner tankar och uppgifter. När du har något du vet att du måste göra, inte får glömma, fungerar hjärnan som en alarmklocka som du kan snooza men som snart påminner dig igen. Och igen. 

Genom att skriva ner och schemalägga hanteringen av de problem eller uppgifter du inte kan släppa, signalerar du till dig själv att saken är, om än tillfälligt, hanterad och hjärnan kan slappna av. Som att ställa in väckarklockan på en ny tid så att du kan sova en timme till. Och du kan fokusera på det du ska.

3. Finn en plats för fokus. Stäng in dig i en madrasserad och ljudisolerad cell. Inte nödvändigtvis bokstavligen. Men tänk efter var och under vilka omständigheter du brukar kunna fokusera. Är det på ett bullrigt café på stan eller kan du stänga en dörr till ditt kontor?

Vi kan inte alltid själva bestämma hur våra arbetsplatser ska utformas, men det finns en del knep. Kanske kan öronskydd som sådana byggarbetare har hjälpa dig att skapa ett tyst rum mitt i det öppna kontorslandskapet? Ibland kan ett bra, riktat ljus hjälpa. Eller musik?

Goda vanor skapas genom insikter om förhållandet mellan aktivitet och resultat, och omständigheterna därikring. När väl vanan är etablerad kan olika nycklar aktivera beteendet, till exempel att fokusera så fort du sätter på dig de där öronskydden. Det menar Wendy Wood, professor i organisationspsykologi. 

Arbetsgivare som ser till att hjälpa sina medarbetare att fokusera och stänga ute distraktioner får bättre produktivitet och mindre sjukfrånvaro.

Läs mer: Bästa arbetsplatsen ger rum för introverta 

En av tankarna med aktivitetsbaserade kontorslösningar är att skapa särskilda rum för olika typer av arbetsuppgifter. Det finns forskning som visar att fokus ökar om man kan göra en typ av uppgifter vid ett skrivbord och en annan typ vid ett annat; att den specifika omgivningen då fungerar som sådana nycklar som triggar rätt fokus. Emellertid finns också annan forskning som visar att de aktivitetsbaserade kontorslösningarna i praktiken sällan funkar som de är tänkta att göra. Kanske för att de är beslutade och utformade ovanifrån, lika för alla, medan behoven för att nå fokus är individuella.

Läs mer: Framtidens arbetsplats 

4. Stäng av manickerna. Om du inte vill bli distraherad – stäng då av alla distraherande push-notiser, mejlaviseringar och dylikt. Du måste inte reagera på ett mejl i samma sekund som det ramlar ner i din inkorg. Faktiskt inte. För varje gång din hjärna noterar en avisering av något slag tappar du fokus på det du gör. Du blir reaktiv, i stället för aktiv.

Ofta är den avisering du får, om till exempel ett nytt mejl, ändå ingenting du kan agera på direkt. Då hamnar uppgiften att svara på mejlet i stället i kön och repetitionsloopen eller väckarklockan i hjärnan drar igång för att påminna dig med korta intervaller. Då måste du ta dig tid att skriva ner uppgiften på den där listan, och så vidare. Stäng av, bara!

5. Sov. Din hjärna är en komplex apparat som gör mycket avancerade analyser dagarna i ända. Den behöver vila. Och för hjärnan innebär vila inte att ligga ner, utan att sova djupt. Så låt bli att natta dig själv genom att twittra eller plöja tv-serier från sängen. Det blå ljuset från en skärm stör dessutom din efterföljande sömn lika effektivt som om du just druckit en kopp kaffe.

Läs mer: Blått ljus effektivare än kaffe