Annons
Annons

Håll koll på kosten!

Publicerad 7 december 2016, kl 09:54

Egentligen vet de flesta av oss vad vi bör äta. Men att veta och göra är inte alltid samma sak. Dessutom blir vi hela tiden överösta av nya rön och dieter som skapar förvirring. Det bästa är att inte krångla till det utan att försöka hitta ditt sätt att äta grönare, sundare och lagom mycket.

1. Hur ska jag få koll på mina matvanor?

Åsikterna är många när det kommer till mat. Vi äter i genomsnitt nästan 70 ton mat under vår livstid. Det vi äter förändras över tid, på grund av ålder, smakpreferenser och trender. Det gör mat och hälsa till ett av de mest svårforskade områdena. Och det vetenskapliga stödet för alla nya dieter är skralt, enligt professorn Måns Rosén som granskat den samlade vetenskapen på området och skrivit boken ”Sanningen om mat och hälsa” (Idus förlag).

En anledning är att det är svårt att göra koststudier av hög kvalitet. Samtidigt finns det nästan alltid någon enstaka studie, på möss eller kanske till och med på människor, som visar att en viss kost är bra, eller dålig. Men det behöver inte betyda så mycket eftersom studien kan vara för liten eller av för låg kvalitet.

Inte så konstigt att det är svårt att greppa vad som är bäst att äta? Vill du få koll på dina matvanor finns det ett enkelt sätt genom att göra ett snabbtestet Matvanekollen! och se om du följer Livsmedelsverkets kostråd. Där får du också tips om hur du kan äta grönare lagom mycket. Och få vanor som kanske är lite mer hållbara för både din hälsa och miljön.

2. Vilka hälsovinster kan jag göra om jag ändrar mina matvanor?

Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, kan 80 procent av hjärt- och kärlsjukdomarna, 90 procent av all typ 2-diabetes och 30 procent av alla cancersjukdomar förebyggas med bättre matvanor, rökstopp och tillräckligt med fysisk aktivitet. 

Att få koll på kosten och äta mer hälsosamt innebär alltså att du kan undvika sjukdomar samt att få i dig det kroppen behöver för att vara stark och pigg.

3. Hur ska jag äta hälsosamt?

Enligt svenska myndigheters kostråd bör de flesta svenskar äta mer grönsaker och frukt, mindre fett och mer fullkornsprodukter för att bli friskare. Men alla håller inte med. Det finns ju olika dieter, som LCHF, vilka exempelvis förespråkar ett högt fettintag. Vad som egentligen är en hälsosam kost debatteras flitigt i medierna och intresset har aldrig varit större för specialdieter som avviker från myndigheternas råd. Trots allt finns det en sak som de flesta experter tycks vara eniga om: Vi äter för mycket i Sverige.
(Se även faktaruta till höger!)

4. Hur vet jag när jag äter lagom?

Den gamla klyschan lagom är bäst stämmer. Både för lite och för mycket mat och näring kan leda till problem med hälsan.

Här är 3 tips för att äta lagom:

  • Försök att äta när du är hungrig, men inte varje gång du blir sugen.
  • Det är lättare att undvika småätande om du äter frukost, lunch och middag regelbundet.
  • Anpassa mängden mat efter din egen livsstil. Ta hjälp av tallriksmodellen. Ditt behov av energi beror bland annat på kroppsstorlek och hur mycket du rör på dig. Rör du dig mycket kan du till exempel äta mer av potatis eller pasta, medan du som rör dig mindre i stället kan äta mer av grönsakerna.

5. Ska jag undvika socker, gluten och laktos?

Att vi bör skära ned på socker är de flesta forskare eniga om. Men socker är inte roten till allt ont. Samma sak gäller gluten och laktos. Det finns inga tydliga hälsofördelar med att utesluta gluten eller laktos ur kosten, om du inte är gluten- eller laktosintolerant. Glutenfri mat kan ibland innehålla mer socker och fett. Studier har visat att idrottsmän som undvikit gluten varken presterade bättre eller sämre eller hade mindre inflammation i kroppen. 

6. Jag äter vitaminer och kosttillskott – spelar då maten så stor roll?

Det är oftast bättre att äta en vällagad balanserad kost än att ta en massa piller. Vitamintillskott i höga doser kan till och med vara skadligt, visar forskning från Karolinska Institutet
Att innehållet i maten är viktigt bekräftas också av de många studier som visar att den som äter en varierad kost med mycket frukt och grönsaker löper mindre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. 
Däremot finns det vissa grupper som kan behöva vitamintillskott, exempelvis barn under två år, kvinnor som planerar en graviditet, äldre, veganer och gluten- och laktosintoleranta. Men för de allra flesta räcker en allsidig kost för att tillgodose behovet av vitaminer och mineraler.

 

Läs mer ur serien HÄLSOBOKSLUT 2016: 

 

Gertrud Dahlberg
[email protected]

10 råd från Livsmedelsverket

Börja med att göra en eller två förändringar under några av veckans dagar. Det viktiga är att du hittar ett sätt som fungerar för dig.

  1. Ät mycket grönsaker, frukt och bär. Välj gärna rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.
  2. Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan. Variera mellan feta och magra sorter.
  3. Välj fullkorn när du äter pasta, bröd, gryn och ris.
  4. Välj nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis rapsolja och smörgåsfetter märkta med Nyckelhålet.
  5. Välj magra, osötade mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin.
  6. Ät mindre rött kött och chark, inte mer än 500 gram i veckan. Endast en mindre del bör vara chark.
  7. Välj mat med mindre salt. Använd mindre salt när du lagar mat. Använd salt med jod.
  8. Minska mängden godis, kakor, glass och annat med mycket socker. Minska särskilt på söta drycker.
  9. Ät lagom mycket. Det vill säga, ät så många kalorier som du gör av med. Både för lite och för mycket kan leda till allvarliga hälsoproblem.
  10. Välj nyckelhålsmärkta livsmedel. Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol som hjälper dig att hitta mat med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare eller mindre fett.
Livsmedelsverket