Annons

Motionera mera!

Publicerad 7 december 2016, kl 09:53

Forskarna är överens om att ju mer vi rör oss desto friskare blir vi. Ändå kan det vara svårt med motivationen och att komma igång. En glädjande nyhet är då att det bara behövs lite fysiskt aktivitet för att få positiva effekter på hälsan.

1. Hur mycket måste jag motionera?

Du behöver inte springa Göteborgsvarvet eller Stockholm maraton för att förbättra hälsan. Om du väljer yoga, spinning eller promenader spelar inte heller så stor roll – bara du rör på dig. Det finns vetenskapliga rön, bland annat från Sahlgrenska akademin i Göteborg, som visar att det räcker att motionera en minut om dagen för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Det är den som rör sig allra minst som gör de största hälsovinsterna genom att bli mer aktiv. Men vare sig du är soffpotatis eller superatlet har du mycket att vinna på att röra dig mer. Det gör att risken för sjukdomar minskar och att livet förlängs. Det finns små knep i vardagen att ta till som ökar vardagsmotionen. Exempelvis att placera skrivaren längre bort på kontoret så att du får gå dit och hämta och papperen är en liten men bra förändring.

Varje gång vi rör oss, reser på oss för att gå på toaletten eller ta en kopp kaffe händer saker med vår kropp. Cellerna vaknar till, ämnesomsättningen kommer igång och kroppens muskler känner att de behövs. Ny forskning visar också att insulinkänsligheten ökar, att kroppens vener blir mjukare och inflammatoriska tillstånd minskar. Kort sagt, det som ger långt liv blir bättre på alla punkter. 

Samtidigt finns det experter som varnar för att resonemanget om lågintensiv motion leder till en genvägsmentalitet och att vi därför riskerar att bli ännu mer inaktiva. Vill du verkligen komma i form räcker tyvärr inte de små stegen.

2. Hur lång tid behöver jag motionera?

Rekommendationen är att en vuxen person bör vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter varje dag. Då menas mer än den vanliga vardagslunken, exempelvis en rask promenad.  Aktiviteten bör också vara så intensiv att du blir lätt andfådd och har svårt att prata samtidigt. Dessutom bör aktiviteten utföras i en sammanhängande period på minst tio minuter.

3. Vilken träning ska jag välja?

Det beror på vad du vill uppnå, vilken typ av fysisk aktivitet du gillar och vilka fysiska förutsättningar du har. Här har Expressen listat några exempel vad som händer i kroppen när du rör dig på olika sätt. 

• Gå raskt. Redan 15 minuters snabb promenad om dagen förbättrar hälsan och ökar sannolikheten att leva längre. Grundregeln är promenad i rask takt i minst 30 minuter så att du blir andfådd, varje dag. De som gör det lever cirka fem år längre och har en lägre risk för flera allvarliga sjukdomar, enligt viss forskning. Du bör komma upp i 50-60 procent av din maxpuls, vilket för en 40-åring är cirka 90-100 slag i minuten. Du ska alltså gå rätt fort. Du kan också dela upp halvtimmen i tre promenader om tio minuter. Vill du hellre jogga – då räcker 20 minuter per dag. Eller springa snabbt i tio minuter.

• Träna styrka. Öka gärna motionsdosen och få ännu bättre hälsa. Lägg på träning med högre intensitet minst 75 minuter i veckan. Se till att stärka kroppens stora muskelgrupper med styrketräning eller motsvarande minst två gånger i veckan (det funkar mycket bra att göra enkla övningar hemma).

• Glöm inte bensträckaren. Även om du tränar varje dag är det farligt för hälsan att sitta stilla för länge. De som sitter mycket löper större risk att dö i förtid. Ta en bensträckare varje timme. Står du upp och jobbar en timme per arbetsdag, i stället för att sitta, bränner du cirka 10 000 kalorier mer per år – vilket är lika mycket som under tre maratonlopp! – och minskar 1,5 kilo i vikt.

4. Vad händer i kroppen om jag inte rör på mig tillräckligt?

Motion är viktigt för att vårda knopp och kropp. En stillasittande livsstil ökar risken för det så kallade metabola syndromet som är ett samlingsnamn för riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

En studie visar också att hjärnan åldras snabbare om man inte tränar. Amerikanska forskare har följt över 1 500 personer och mätt deras kondition och hjärnstorlek under 20 års tid. Det visade sig att de som inte motionerade när de var kring 40 år var i dålig fysisk kondition. Dessutom hade dessa testpersoner mindre hjärnor, jämfört med aktiva jämnåriga, vid studiens slut.

Det finns fler studier som visar att fysisk aktivitet ökar det psykiska välbefinnandet, motivationen, kognitionen samt hjärnans kapacitet överlag.  Motion, psykologisk behandling och läkemedel har ungefär likvärdig effekt för att lindra symtom vid depression.

Varför motion minskar deppighet har forskarna inget entydigt svar på. Men en viktig förklaring antas vara att signalsubstanserna serotonin och noradrenalin ökar i hjärnan när hjärtat pumpar hårdare. Det är samma ämnen som ökar vid behandling med antidepressiv medicin, så kallade SSRI-preparat.

 

Läs mer i serien HÄLSOBOKSLUT 2016:

Gertrud Dahlberg
[email protected]

Satsa på ett nytt starkt 2017

Hur mår du egentligen?  Är du frisk och pigg? Får du tillräckligt med återhämtning? Hur är det med mat, motion och vänner? Kan något bli bättre? Gör ett hälsobokslut och hitta inspirationen till ett starkt, skönt och sunt 2017.

Lediga jobb
  • Läs även...

    Inlåsning kan leda till depression

    En fjärdedel av anställda riskerar att inte kunna byta jobb den dag de vill. En sådan känsla av inlåsning kan leda till sämre hälsa och till och med depression, visar ny forskning.

  • Läs även...

    Här är det enda som hjälper mot utbrändhet

    Möjlighet att bestämma över sitt eget arbete och socialt stöd är viktigt på en arbetsplats. Men inte nog för att förhindra utbrändhet. För det krävs sänkta krav i jobbet.

  • Läs även...

    Gå till skrivaren – bra för hjärtat

    Res dig upp från skrivbordet och ta en tur till skrivaren. Ta trapporna i stället för hissen eller en kort promenad på lunchen. Du behöver inte ens bli svettig. Enligt en ny studie kan även lättare fysisk aktivitet påverka hälsan positivt.

  • Läs även...

    7 av 10 jobbar sjuka

    En vetskap om att ingen tar över ens arbetsuppgifter. Det är den vanligaste orsaken till att vi går sjuka till jobbet. I värsta fall kan så kallad sjuknärvaro öka risken för förtidspension. Men ibland kan den också vara bra.

  • Läs även...

    Så hög sjukfrånvaro är det i ditt län

    Två av fem är sjukskrivna från jobbet på grund av psykisk ohälsa. Av alla län sticker Dalarna ut med högst andel psykiska diagnoser, visar en ny rapport från AFA-försäkring.

  • Läs även...

    Kattklipp minskar stress

    Klåfingriga kollegor som har synpunkter på ditt jobb? Krävande chef? Krånglande dator? Eller blott det faktum att det är november? Ta en titt på kattklippet och känn hur stressen rinner av dig och du får ny energi.

Nyhetsbrev

Prenumerera

Håll dig uppdaterad med färska nyheter från Kollega.